Ülkemizde yetişmediği, Norveç’ten ithal olarak geldiği için aslında fiyat olarak çok da değişken bir pazarı bulunmuyor. Hemen her noktada birbirine yakın fiyat aralığında satıldığını söylemek yanlış olmaz. Sardalya, hamsi, çipura, levrek gibi kendi denizlerimizde çıkan diğer balıklara nazaran fiyat anlamında pahalı olsa da lezzetli ve de taşıdığı bol miktardaki omega 3 yağ asitlerinden dolayı verdiğiniz paraya değdiğini söyleyebiliriz.

Somon Balığı Norveç’ten karayolu ile ülkemize 4 günde gelmekte ve İstanbul üzerinden diğer illere dağıtılmaktadır. 4 gün kavramı sizi yanıltmasın. Soğuk zincir bozulmadığı takdirde çiftliklerden işlenmiş olarak yani temizlenmiş,ayıklanmış olarak köpük kutulara yerleştirildikten sonra 21 gün raf ömrü bulunmaktadır.

Somon balığı fiyatı marketten markete veya ilden ile değişkenlik gösterse de arada çok büyük farklılık yoktur. Birkaç ithalatçı firmanın pazara hakim olması da bu fiyatların genel bir çizgide gitmesini sağlamaktadır. İller arasında tüm ürünlerde olduğu gibi nakliye giderlerine, arz-talep dengesine, ürün saklama maliyetlerine, vergilere göre değişmekle birlikte ürünün nasıl sunulduğuna göre de değişebilir. Somon dilimi ve Somon fileto arasında kemik-kılçık ayıklandığı ve de ağırlıkta fark ettiği için fileto, dilime göre daha pahalıdır.

Örneğin:

2024 Ocak ayı içerisinde 

İzmir’deki yerel bir balıkçıda Somon dilimi: 475 TL fileto: 550 TL (Bölgeye ve balık markete göre fiyatlar değişmektedir.)

Migros Marketlerde dilim fiyatı: 399,90 TL – Fileto: 449,90 TL

Carrefoursa Marketlerde dilim fiyatı: 599,98 TL  fileto: 669,98 TL

Özdilek Marketlerde dilim fiyatı: 499,90 TL  – Fileto: 549,90 TL

Metro Marketlerde dilim fiyatı: 542,00 TL  fileto: 625,50 TL

IKEA’da dondurulmuş somon fileto 2x125gr =250 gr fiyatı: 259,00 TL

Not:

Sitemizin ziyaretçi kitlesinin büyük kısmını Türkiye oluşturmakla birlikte yurt dışından bağlanan azımsanamayacak kadar çok ziyaretçimiz bulunmaktadır. Sizler de yaşadığınız bölgede marketlerde, balıkçılarda, balık pişiricilerde veya restaurantlarda somon balığının hangi fiyattan satıldığını aşağıdaki yorum bölümünden eklerseniz çok seviniriz. Bu sayede Türkiye’de ve dünyada somon balığının hangi fiyattan satıldığını tüm ziyaretçilerimiz karşılaştırmalı olarak görebilirler.

Paylaşımlarınız için şimdiden teşekkürler 🙂

Türkiye’nin üç bir yanı denizle çevrili olmasına, balık çeşitliliğinin ve kaynağının bol olmasına karşın kişi başı yıllık balık tüketimi sadece 8 kilo. Bu rakam dünya geneline bakıldığında oldukça düşük. Oysa sağlıklı kalmak için haftada en az iki öğün balık yenmeli.

Üç tarafı denizlerle kaplı bir ülkede yaşamanın en büyük keyfi deniz balığına her an ulaşabiliyor olmamız. Hamsi, sardalya, barbun, palamut, çipura, levrek ve kabuklu deniz ürünleri gibi birçok balık çeşidini taze taze tüketebiliyoruz. Ancak ülkemizde balık tüketimi nüfusa göre yok denecek kadar az. Türkiye’de yıllık kişi başına 30 kilo tavuk, 27 kilo kırmızı et ve 8 kilo balık tüketiliyor. Japonya’ya göre 10 kat Avrupa’ya göre 4 kat, Amerika’ya göre 3 kat daha az balık tüketiyoruz. Japonya başta olmak üzere Avrupa ve Amerika’nın balık ihtiyacını Türkiye pazarından elde etmesi sebebiyle Türkiye’de balık fiyatları da yükselmiş durumda. Özellikle çipura ve levrek ihracat hacmi son yıllarda artış göstermekte.

Balık tüketiminin az olmasında ekonomik sebepler etkili olsa da asıl etken alışkanlıklar, damak tadı, mutfak kültürü ve koku. Evet balık kokusu da balık tüketimi azaltan başlıca etkenlerden. Zira bir çok aile sırf ev kokmasın diyerek evde balık pişirmekten vazgeçiyor. Halbuki evdeki balık kokusunu çıkartmak hiç de zor değil. Canı balık çektiğinde veya balık yeme ihtiyacı hissettiğinde dışarıda yiyor veya özellikle büyük şehirlerde hemen her yerde bulunan balık pişiricilerinden sipariş ediyor. Bu durum da balık ihtiyacı için ayrılan bütçenin artmasına ve haftada 2 kez yenebilecekken 10 günde veya 2 haftada 1 kez yenmesine sebep oluyor. Hal böyle olunca balık tüketimi azalıyor ama kalp hastalıkları, merkezi sinir sistemi hastalıkları ve obezite artıyor.

Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre balık en doyurucu besinlerden biridir. Diyetisyenlerin tüm danışanlarına balığı tavsiye etmesinin sebeplerinden biri de budur. Doyurucu olmasından dolayı açlık duygusunun kısa sürede hissedilmesi ile zayıflamak için birebirdir. Balık yedikten sonra duyulan tatlı yeme isteğini ise türk kahvesi içerek geçirebilirsiniz. Ayrıca kuru incir, hurma da tatlı isteğinin geçmesine yardımcı olur.

BALIĞIN ZARARI VAR MI?

HAYIR! Herkesin haftada en az iki öğün yemesi, sağlıklı kalabilmek için elzem. İster kahvaltıda sandviç olarak, ister öğle yemeğinde salatalarda, isterseniz akşam yemeğinde fırında, tavada, ızgarada veya çorba olarak yapabilirsiniz. Haftanın her günü, her öğün tüketilse de vücudumuza zararı olmayan bir mucize.

Halk arasında balıkla birlikte süt ürünleri (yoğurt) kullanımının zehirlenmeye yol açacağına dair yanlış bir inanış bulunmaktadır. Ancak balık ve yoğurt taze ise ikisinin birlikte tüketilmesinin hiçbir zararı yoktur. Zaten eğer alış olduğunu balık bayatsa yanında başka bir gıda tüketmeseniz bile zehirler.

NEDEN PAHALI?

Aslında bunun en büyük sorumlusu yine biziz. Balık ekolojilerini korumak üzere etkili devlet politikası geliştiremedik, avlanma yasaklarına yeterince uymadık, yumurtlama ve gelişme aşamasında yanlış yöntemlerle avlandık. Her ne kadar denizlerle çevrili olsak da balıkları kuruttuk desek yeridir. Ancak bunun yanında balık çiftliği sayımız son yıllarda oldukça arttı ve her geçen zaman yenileri kuruluyor. Ama yine yakalanan veya üretilen balığın büyük kısmı yurtdışına ihraç ediliyor. Bu da halk pazarlarındaki balık miktarını azaltıp fiyatları artırıyor. Bir başka konu ise balık ticaretinde belirlenmiş bir politikanın oluşturulamaması. Üreticilerin fiyat politikası sebebiyle dış ticarete yönelmesi halkın balığa ulaşımını zorlaştırıyor.

KALPTEN DEPRESYONA HER ŞEYE İYİ GELİYOR

Özellikle beyin gelişiminin hızlı olduğu anne karnında başlamak üzere 0-3 yaş arasında dönemde balık tüketiminin inanılmaz önemi olduğu bilimsel araştırmalarda kanıtlanmış bir gerçektir. Vücudun kendi kendine üretmediği bu nedenle gıdalardan temin edilen biyolojik değeri yüksek protein ve esansiyel amino asit kaynağı olan balık, içerdiği omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri  ile beyin gelişimine olumlu katkı sağlar. Bu nedenle özellikle gebelikten itibaren anne adaylarının ve 7. aydan itibaren tamamlayıcı beslenmeye başlayan bebeklerin tükettiği balığın beyin gelişimini olumlu yönde etkileyeceği belirtilmektedir.

Özellikle soğuk kış günlerinde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri dolayısı ile bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine destek olmaktadır. Kış mevsiminde güneşten fazla yararlanılamadığı için kemik ve diş sağlığında önemli olan D vitaminin karşılanmasında yine balık tüketimi önem kazanmaktadır.

Ayrıca:

Balık kalbinizi korur.
Yaşlanmaya karşı savaşır.
Çocuklarınız daha akıllı olur.
Diş etleri ve dişlere yararlı.
Kalp krizinin önlenmesinde etkili.
Kan şekerini dengeler.
Depresyon ve şizofreni belirtilerini hafifletir.Zihin sağlığını korur.
Afrodizyak etkisi vardır, doğurganlığı arttırır.

HANGİ AYDA HANGİ BALIK LEZZETLİDİR?

OCAK: Uskumru, lüfer, palamut, istavrit lezzetini korur. Kefal ve hamsi tam yağlı durumdadır. Çinekop, kofana, mezgit kolayca bulunur. Tekir ve kırlangıç bolca avlanır. Barbunya, kılıç ve mercan az tutulur.
ŞUBAT: Kalkan mevsimi başlar. Tekir bolca çıkar. Uskumru, lüfer, palamut yağını kaybetmeye başlar.
MART: Kefal, levrek ve kalkanın en lezzetli zamanıdır. Uskumru çiroz olmaya yüz tutmuştur. Tavası ve pilakisi yapılabilir. Gümüş balığı fazlaca çıkmaya başlar.
NİSAN: Kalkan yine başta gelir. Mercan, levrek, kılıç ve kırlangıç bolca çıkmaya başlar. Gümüş balığı, kefal, mezgit, berlam, tekir ve barbunya çok tutulur.
MAYIS: Levrek, barbun, tekir, iskorpit zevkle yenir.
HAZİRAN: Balıkçılık açısından verimsizdir. Tekir, barbun, mercan, levrek gibi balıklar bulunur ancak pahalıdır.
TEMMUZ: Sardalya mevsimi başlarKolyoz, istavrit, uskumru, tava ve haşlamaya elverişli.
AĞUSTOS: Çingene palamudu mevsimini açar. Sardalyanın ise en lezzetli zamanıdır. Yine bu ayda kılıcın tadına doyum olmaz. Kefal tavsiye edilmez.
EYLÜL: Sardalye ve kılıç lezzetlidir. Palamut irileşir. Lüfer bu dönem pahalıdır.
EKİM: Lüfer çok lezzetlidir. Palamut bolca çıkar.
KASIM: Uskumrunun en iyi zamanı. Torik akışı başlamıştır. Pisinin en nefis olduğu aydır.
ARALIK: Uskumru, lüfer, palamut ve torik daha da büyümüş ve lezzetlenmiştir. Hamsinin en çıtır zamanı. Bol miktarda tekir çıkar.

Sağlıklı bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenmenin önemi yadsınamaz bir gerçektir. Besinleri süt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze-meyve grubu ve ekmek-tahıl grubu olarak dört temel grupta toplarsak hangi besin gruplarından ne kadar miktarda tüketilmelidir? Nelere dikkat edilmelidir? Bu yazımızda bunlara değiniyoruz.

Süt Grubu

Başta yetişkin kadınlar (yapılan araştırmalar göstermektedir ki kadınların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski erkeklere nazaran daha yüksektir), çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir.

Bu grupta yer alan besinler:

Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir.

İçerdiği Önemli Besinler :

Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.

Başlıca Görevleri:

Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

Her gün yetişkin bireylerin günlük  2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emziren anneler ile menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir.

Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih etmeniz tavsiye edilir.

Brusella hastalığı, hayvanlardan elde edilen et ve çiğ süt aracılığı ile insana geçebilir. Pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü) sütleri tercih edin. Kaynağını bilmediğiniz ve tanımadığınız kişilerin sattığı sokak sütlerini satın almayın.

Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur. Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dk. kaynatmak hijyenik yönden yararlı olabilir.

Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur. Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir. Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, değerlendirilmelidir. Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalı veya akşam yemeğinde ayran olarak tüketilmelidir.

Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker  ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.

Tarhana yoğurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel bir besinimizdir. Beslenmemizde önemli yeri vardır. Ancak kurutulma işlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü ince temiz bir bezle örtülerek yapılmalı, güneş altında kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluşur.

İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır.

ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

Bu grupta yer alan besinler:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.

İçerdiği Önemli Besinler :

Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir.

Başlıca Görevleri:

• Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar.
• Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır.
• Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur.
• Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.

ETLER

• Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı  büyümenin olduğu bebeklik,

  

  çocukluk dönemlerinde, diyette mutlaka yer alması gerekir. Günlük  2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi tüketilmelidir.

• Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.
• Yağlı etlerin doymuş yağ  ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
• Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az  2 defa balık yenilmelidir.
• Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
• Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.
• Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklememelidir.
• Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
• Güvenilir yerlerden satın alınmalı; hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır.

YUMURTA

• Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün 1 adet tüketilmesi yararlıdır.
• Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
• Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir.
• Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.
• Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler.
• Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta, besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.
• Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
• Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.
• Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.
• Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demirsülfür halkası oluşur. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 6-7 dakika ile sınırlandırılmalıdır.

KURU BAKLAGİLLER

• Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır
• Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
• Özellikle kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
• Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.
• Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

YAĞLI TOHUMLAR

• Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zen­gin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yarar vardır.
• Yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar  fındıkta 15-20 adet  (30 gr) veya cevizde 5-6 adet  (30gr) olmalıdır.
• Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ve serin ortamda saklanmalıdır.

SEBZE ve MEYVE GRUBU

Bu grupta yer alan besinler

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır.

İçerdiği Önemli Besinler :

Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Başlıca Görevleri:

• Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
• Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
• Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
• Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
• Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.
• Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
• Doygunluk hissi sağlarlar.
• Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp   damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini   azaltırlar.
• Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

SEBZE VE MEYVE GRUBU İÇİN ÖNERİLER

Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Bir gün içerisinde,  koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze  fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken; muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler.

Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.

Örneğin ;

1 porsiyon meyve  = 1 orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina

1 porsiyon sebze = 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği  veya 1 kase salata

PİŞİRME İLKELERİ

• Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.
• Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.
• Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir.
• Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.
• Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalıdır. Bunun için öncelikle yağ, soğan, salça karışımı ve gerekiyorsa su konur. Kaynayana kadar geçen sürede sebzeler doğranılarak sıcak karışıma eklenir ve pişirilir.
• Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.
• Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.
• Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.
• Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.
• Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.
• Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.
• Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine,  tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.

Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi miktarı artar. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik vb bulgularla ortaya çıkar.

EKMEK ve TAHIL GRUBU

Bu grupta yer alan besinler

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

İçerdiği Önemli Besinler ve Başlıca Görevleri:

Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E’ den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1  vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

EKMEK ve TAHIL GRUBU İÇİN ÖNERİLER

1. Tam tahıl ürünlerini tüketin.
2. Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir. Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.
3. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
4. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.

Malum sevgililer günü geldi. Kimisi sevdiceğini alıp romantik bir gece için restaurantlara gidecek, kimisi evde romantik bir gece için yemek hazırlayacak, kimisi ise yalnızlar rıhtımında kalacak. Her nerede olursanız olun romantik somon sizinle olsun. Olsun ki her daim kalbiniz huzurlu olsun…

Som(ON) numara bir gece geçirmeniz için Romantik Somon’un sizler için birkaç önerisi var:

Romantik bir yemek hazırlayın.

Böyle bir akşam için tavada kızartma yapıp üstünüzü kokutmak yerine fırında pişirmenizi tavsiye ediyorum.

Çok pratik bir fırında dereotlu somon tarifi için BURAYA tıklayabilirsiniz.

Fırında Somon Fileto tarifi için BURAYA tıklayabilirsiniz.

Fırında Sebzeli Somon Tarifi için BURAYA tıklayabilirsiniz.

Çıtır Kalamar Tava Tarifi için BURAYA tıklayabilirsiniz.

Izgarada Kekikli Jumbo Karides Tarifi için BURAYA tıklayabilirsiniz.

Bu yüzden sizler için inanılmaz faydalı hatta şifalı bile diyebileceğim somon çorbası tarifi derledim. Şifalı diyorum zira bu çorbada yok yok. En başta mükemmel bir omega 3 kaynağı olan somon balığı var. Sebze olarak havuç, kereviz, taze soğan, defne yaprağı ve daha bilimum sağlıklı baharat mevcut.

Somon balığı çorbası yapmak için özellikle gidip fileto veya dilim almak zorunda değilsiniz. Balıkçılar genelde somon kellesi veya fileto çıkardıktan sonra kalan omurga kemiğini de uygun fiyattan satarlar.  Çorba yapmak için bu ürünleri kullanabilirsiniz. Örneğin 1 somon kellesi fiyatı 2016 Aralık ayında İzmir içerisindeki bir balık markette 4-5 TL civarında satılmaktadır. Siz 2-3 tane kelle aldığınızda gayet yeterli miktarda et çıkar. Dolayısı ile maddi yönden de sizi hiç zorlamayacak gayet uygun fiyatlı bir çorba hazırlamış oluyorsunuz. Daha fazla uzatmadan buyurun efendim gelsin tarifimiz:

Şifalı Sebzeli Somon Çorbası Tarifi

 

Hazırlık Süresi

10 dk

Pişirme süresi

40 dk

Toplam Süre

50 dk

 

Kışın sert koşullarında hastalıklara meydan okumak için şifalı somon çorbanızı yapmayı ihmal etmeyin...

Yazar: Balıkçı

Kaç Kişilik?: 4

Malzemeler

• 1 kg civarında somon kelle veya omurga kemiği (3-4 tane kelle dahi işinizi görür)
• 3-4 adet havuç
• 4-5 adet taze soğan
• 1 adet kereviz
• 2 adet orta boy patates
• Yarım çay bardağı zeytinyağı
• 1 adet limon suyu
• Yaklaşık 10 adet çekilmemiş tane karabiber
• 2 adet defne yaprağı
• 1 tutam dereotu (en son süslemek ve esans vermek için)
• 1 tutam maydanoz
• 1 çay kaşığı pul biber
• Tuz
• Karabiber

Nasıl Yapılır?

1. Somon kellesi üzerindeki pulları bıçak yardımıyla temizleyin ardından güzelce yıkayın.
2. Geniş bir tencere içerisinde üstünü kapatacak kadar suyla doldurduktan sonra 30-45 dk kadar kaynatın. (Arada çatalla kontrol edin. Eti dağılmaya başladıysa kaynatma süresi yeterlidir.)
3. Kaynatma işleminden sonra balıkları süzerek ayrı bir kaba alın ve balık suyunu sakın dökmeyin. O bizim çorba suyumuz olacak zira en faydalı yeri artık orası.
4. Kereviz, havuç, patates ve taze soğanları doğrayın.
5. Geniş bir tava içerisinde zeytinyağını ısıtıp kereviz, havuç, taze soğanın beyaz bölümleri, tane karabiber, 2 defne yaprağı ve pul biberi atıp 8-10 dk kadar kavurun.
6. Renkleri değişmeye başlayınca ocağın altını kapatıp ayırdığımız balık suyu ile birlikte çorba tenceresine koyun, patatesleri de
7. atın, üzerine su ilave edin ve kısık ateşte yavaş yavaş kaynamaya bırakın.
8. Süzmüş olduğunuz somonları elinizle tiftikleyin ve etlerini ayırın. Kılçık gelmemesine dikkat edin.
9. Yarım saate yakın kaynattığınız sebzeleri çatalla kontrol edebilirsiniz. Sebzeler yumuşadıktan sonra balıkları ve limon suyunu ilave edin.
10. Tuz ve karabiber kattıktan sonra karıştırıp kıvamını kontrol edin. Eğer suyu az gelmişse sıcak su ilave edip biraz daha kısık ateşte kaynayın.
11. Servis ettiğiniz tabağın üstüne ince kıyılmış dereotu ve taze soğanın yeşil bölümlerini doğrayarak serpebilirsiniz. Ayrıca maydanoz ve limon ile süsleyebilirsiniz.

3.5.3226

azından her iki yağ asidinden de eşit miktarlarda almak gerektiği bildirilmektedir. Ancak son yıllarda tüketim alışkanlıklarının değişmesiyle birlikte diyetteki omega-6 omega-3 oranının çok yüksek seviyelerde olduğu görülmektedir. Omega-3 yağ asitlerinden olan eikosapentaenoik asit, C20:5n-3 (EPA) kardiyovasküler sorunların önlenmesinde, dokosaheksaenoik asit, C22:6n-3 (DHA) ise görme fonksiyonlarında, büyüme ve beyin gelişiminde etkili olmaktadır. Balık ve özellikle yağlı balıklar çok uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Bu derlemede son yıllarda yapılan çalışmaların sonuçlarından yararlanılarak omega-6 ve omega-3 yağ asitleri ile sağlık üzerindeki etkileri ve bu yağ asitlerini dengeli miktarda içeren balık etinin önemine değinilmeye çalışılmıştır.

Yağlar kısa, orta ve uzun zincirli yağ asitlerinin ana kaynağı et ve süt ürünleri gibi asitlerinin herhangi bir kombinasyonunu hayvansal ürünlerdir. Fakat bazı tropikal bitki içerebilir.Yağ asitlerindeki karbon atomlarının kaynakları da (hindistan cevizi, hurma ve hurma 4 bağının da H atomlarına bağlı olduğu yağ çekirdeği) çok büyük miktarlarda doymuş yağ asitleri doymuş yağ asitleri olup, bu yağ asitlerini içerir.

1 karbon atomunun diğer karbon atomuna tek bir çift bağ ile bağlı olduğu ve iki hidrojen atomunun elemine edildiği tekli doymamış yağ asitleri; kanola yağı, fındık yağı ve zeytinyağında yüksek miktarlardadır. İki ya da daha fazla karbon atomu çift bağ ile bağlı olduğunda ve 2 ya da daha fazla hidrojen çiftleri elemine edildiğinde oluşan çoklu doymamış yağ asitleri,mısır, soya fasulyesi, ay çiçeği ve su ürünlerinde önemli miktardadır. Tüm yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerirler ve sadece miktarları farklılık gösterir (Greenly, 2002).

Esansiyel Yağ Asitleri

Esansiyel yağ asitleri (EFA) çoklu doymamış yağ asitleridir ve omega-6 ve omega-3 yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. Vücut bu yağ asitlerini üretemediği için besinlerle alınması gerekir (Greenly, 2002; Zatsick ve Mayket, 2007). Omega-3 yağ asidi olarak sınıflandırılan alfa-linolenik asit belirli bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, ceviz yağı), deniz planktonları ile (Larsen, 2000) tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve kabuklu yemişler, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklarda bulunur (Greenly, 2002).Omega-6 yağ asiti olarak sınıflandırılan linoleik asit ise yüksek oranda linoleik asit içeren mısıryağı ve soya yağı gibi bitkisel yağlarda (Larsen, 2000), tahıl, et ve pek çok bitkinin tohumlarında bulunur (Zatsick ve Mayket, 2007).Yağlı balıklarda ve balık yağında baskın yağ asitleri 20 karbonlu eikosapentaenoik asit (EPA) ve 22 karbonlu dokosaheksaenoik asit (DHA) iken kanola, soya fasulyesi, keten tohumu ve ceviz yağlarının ana bileşeni 18 karbonlu alfa-linolenikasittir (ALA). Bu yağ asitlerinin en faydalıları EPA ve DHA’dır (Larsen, 2000; Kris-Eşerton vd.,2003). EPA’nın kardiyovasküler hastalıkları önlemesinde önemli rol oynadığına, DHA’nın ise beyin ve sinir gelişimi için gerekli olduğuna inanılmaktadır (WHfoods, 2012).

Görünüşte molekül yapılarında önemsiz farklılıklar olan iki EFA ailesi vücutta çok farklı şekilde davranır. Enzimatik desaturasyon işlemi ile ALA, EPA ve DHA üretir. EPA ve DHA anti-inflammator, anti-trombotik, anti-aritmik özelliklere sahip olan bir grup eikosanoidin (prostaglandinler, şromboksanlar ve lökotrinler) öncüleridir. Linoleik asitin bir ürünü olan araşidonik asit ise, proinflammator ve protrombik etkilerden sorumlu diğer bir eikosanoid grubunun öncüsüdür (Zatsick ve Mayket, 2007).  Omega-6 yağ asitlerinin metabolik ürünleri; iltihap, kan pıhtılaşması ve tümör büyümesini teşvik ederken, omega-3 yağ asitleri tamamen zıt hareket eder (Greenly, 2002). Yüksek derecede çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde, serum trigliserid ile LDL kolesterolün düşürülmesinde ve kan pıhtılaşması riskinin azaltılmasında faydalıdır (Larsen, 2000). Omega-3 yağ asit eksikliği belirtileri, yorgunluk, kuru ve/veya kaşıntılı cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar, kabızlık, sık sık soğuk algınlığı, depresyon, unutkanlık, fiziksel dayanıksızlık ve/veya eklem ağrısıdır. Bununla birlikte kanama bozuklukları olan ve kan sulandırıcı alan kişilerin tamamlayıcı omega-3 yağ asitlerini almadan önce bir hekime danışmaları gereklidir (WHfoods, 2012). EPA ve DHA’nın eşsiz yararlarının ve eksikliğindeki ciddi sonuçları nedeniyle ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, EPA-DHA, alfa linolenik asit ve linoleik asit günlük alım miktarlarını sırasıyla 650 mg, 2.22 g ve 4.44 g olarak önermiştir. Doymuş yağ alımının ise, toplam kalori alımının %8’i veya günlük 18 g olarak sınırlanması tavsiye edilmektedir (Larsen, 2000). Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü (AI) tarafından 2002 yılında erkeklerin günde 1.6g, kadınların 1.1g linolenik asit almaları önerilmiştir. Konuyla ilgili bir çalıştay da ise uzmanlar günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en az 4 g omega-3 tüketmesi ve bu yağ bakımından zengin gıdalar yemesini önermişlerdir. Bu hedefe diyetlere keten tohumu ve doğadan avlanan somon gibi sadece iki gıda ekleyerek kolayca ulaşılabilir. İki yemek kaşığı keten tohumu 3.5g omega-3, 113 g somon 1.5 g omega-3 içerir. Araştırma sonuçlarına göre, haftada iki porsiyon kızarmış olmayan balık özellikle somon, ton balığı ve halibut, kandaki omega-3 yağ asitleri düzeyini önemli ölçüde artırmak için yeterli olabilir (WHfoods, 2012).

Yetişkin bir insan beyni günde 17.8 mg (araşidonik asit) AA ve 4.6 mg DHA tüketir. AA tüketimi yaş ile değişmemektedir. Diyette DHA yokluğunda beynin DHA ihtiyacı, diyette yeterli alfa linolenik asit sağlandığında, alfa linolenik asitin DHA’ya dönüşümü ile karaciğer tarafından karşılanabilir (Rapoport vd., 2007). Alfa-linolenik asitin vücutta EPA ve DHA’ya dönüşümü, özellikle yaşlı insanlarda daha azdır (Larsen, 2000). Bu yağ asitleri somon, ton, ringa gibi soğuk su balıklarından doğrudan karşılanabilir (WHfoods, 2012). Kırmızı kan hücre zarlarındaki EPA ve DHA’nın yüzde olarak toplamı omega-3 indeksi olarak tanımlanmıştır. Omega-3 indeksi ile yüksek derecede ilişkili diğer omega-3 biyo belirteçler; kanda omega-3 yağ asitlerinin (EPA+dokosapentaenoik asit (DPA)+DHA)], plazma fosfolipidlerdeki EPA+DHA’nın ve serum kolesterol esterlerindeki EPA’nın toplam miktarlarıdır. Anjiyografi ile kanıtlanmış koroner arter hastalığı olan 223 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 1.65g EPA+DHA ile, omega-3 indeksi %3.4’den %8.3’e kadar artmış ve koronerlezyonların ilerlemesi azalmıştır. Bu bulgular omega-3 indeksinin %8’in üstündeki seviyelere çıkması ile daha az kararsız plaklar üretilebildiğini ve koroner ateroskleroz seyrini hafiflettiğini düşündürmektedir (vonSchacky ve Harris, 2007).

Oleik asit, 18:1n-9 (OA), araşidonik asit, 20:4n-6 (AA) ve EPA gibi üç farklı seriyi temsil eden yağ asitlerinin meme kanser hücreleri (MDA-MB-231) tarafından alımı ve metabolizması incelenmiş ve bu hücreler tarafından en baskın alınan yağ asitinin AA, en az alınanın ise EPA olduğu bildirilmiştir (Kaur vd., 2009). Koroner kalp hastalıkları geçirmiş olan yeni kadavralarda yüksek seviyede omega-3 ve omega-6; özellikle de DHA ve AA alımının düşük olduğu, balık tüketiminin ise kalp dokularındaki omega-3 ve omega-6 seviyeleri ile ilişkili olduğu belirtilmiştir (Chattipakorn vd., 2009). Yine eritrositlerdeki trans-oleik asitin daha düşük seviyelerde olmasının ve daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve n-3 yağ asitleri alımının aterosklerozis riskinin azalması ile ilişkili olduğu bildirilmiştir (Park vd., 2009). Hurst vd. (2010) diyet yağ asitlerinin artrit üzerine etkisini incelemişler ve n-3 PUFA’ların kıkırdak bozundurucu proteinaz, siklooksijenaz-2 ve enflamatuvar sitokinlerin etkisini azalttığını, EPA’nın DHA ve ALA’dan daha etkili olduğunu bildirmişlerdir. Shannon vd. (2010) tekli doymamış yağ asitleri ve ALA:EPA oranının prostat kanseri riskinin azalması ile, bazı uzun zincirli doymuş yağ asitlerinin de prostat kanseri riskinin artışı ile ilişkili olduğunu bildirmişlerdir. Akut koroner sendromlu hastalarda, hasta olmayanlara göre omega-3 PUFA’ların hayli düşük düzeyde (özellikle EPA ve DPA) olduğu tespit edilmiştir. EPA, DPA ve DHA seviyeleri düşük olan hastaların, bu yağ asitleri yüksek seviyede olan hastalara göre önemli derecede daha yüksek bir % lipid düzeyine ve önemli derecede daha düşük % fibröz düzeyine sahip oldukları, omega-3 PUFA’larca daha düşük serum içeriği (özellikle EPA ve DPA)’nin akut koroner sendrom oluşumuna katkı sağlayan yağca zengin plaklar ile oldukça ilişkili olduğu bildirilmiştir (Amano vd., 2011).

Omega – 6 / omega – 3 oranı

Endüstriyel gelişimle paralel son 100-150 yıldır sosyoekonomik değişikliklerin bir sonucu olarak beslenme rejimindeki değişiklikler yağ asit tüketiminde de değişime neden olmuş ve omega-6 yağ asitleri tüketimi artarken omega-3 yağ asitleri tüketimi azalmıştır. Bu omega-6/omega-3 oranında bir dengesizliğe neden olmuş ve geçmiş dönemlerdeki 1:1 oranından hayli uzaklaşmıştır. Şu anda batı ülkeleri diyetleri tavsiye edilenin (%30-35) önemli derecede üzerinde yağ formundaki kaloriye sahiptir. Özellikle yüksek miktarda doymuş yağlar (>%10), omega-6 yağ asitlerince zengin ve omega-3 yağ asitlerince fakir olan diyetler 20-30:1 omega-6/omega-3 oranlarına neden olmaktadır. Diğer yandan 1940 ve 1950’lerden beri endüstriyel gıda üretimindeki artış ve hayvansal yemlerin besin kompozisyonundaki değişimin bir sonucu olarak et, balık, tavuk gibi besinler omega-3 miktarlarının bir kısmını kaybetmiştir. (Gómez Candela vd., 2011). Pek çok epidemiyolojik çalışma ve klinik deneylerde, omega-3 yağ asitlerinin alımı ve farklı hastalıklar üzerindeki [(kardiyovasküler bozukluklar, farklı kanserler; (meme, prostat, kolorektal) astım, iltihaplı bağırsak hastalığı, romatoidartrit, osteoporoz)] yararlı etkileri ortaya konmuştur. Mesela 4:1 omega-6 omega-3 oranı, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranında %70’lik bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Birçok deneysel çalışma meme, kolon, prostat, karaciğer ve pankreas kanserlerini kapsayan çoğu kanser gelişimini bastırmada, ù-3 (DHA ve EPA)’ün rol oynadığını göstermiştir (Gómez Candela vd. 2011). Maillard vd. (2002) meme yağ dokusundaki n-3 yağ asitleri seviyeleri ile meme kanseri riski arasında ters bir ilişki olduğunu bulmuşlardır. Williams vd. (2011)’ne göre de diyetteki yüksek n-6/n-3 yağ asitleri oranı ileri dereceli prostat kanseri riskini artırabilir.

Omega-6/omega-3 oranını düşük tutmak gerekli olup bazı yazarlara göre bu 1:1 veya 2:1 olabilir. (Gómez Candela vd., 2011). Kolorektal kanseri olan hastalarda 2.5/1 oranı rektal hücre proliferasyonunu azaltmış, aynı miktarda omega-3 PUFA içeren 4/1’lik bir oranın ise, herhangi bir etkisi olmamıştır. Düşük omega-6/omega-3 oranı kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile ilişkili bulunmuştur. Romatoid artritli hastalarda 2-3/1 oranının inflamasyonu bastırdığı, 5/1 oranının astımlı hastalarda olumlu, 10/1 oranının ise olumsuz sonuçlara neden olduğu bildirilmiştir. Bu çalışmalar optimum oranın hastalık türü ile değişebildiğini göstermektedir (Simopoulos, 2004). AA ve EPA, eicosanoidlerin üretimi için ana bileşenlerdir. AA’in eicosanoidleri EPA’nınkilerin zıt özelliklerine sahiptir. Omega-6 yağ asitlerinin diyetteki artışı protrombotik, prokonstriftik ve proinflammator durum için fizyolojik durumu değiştirir. Kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser, obezite, otoimmün hastalıkları, romatoid artrit, astım ve depresyon gibi kronik durumların çoğu, tromboksan A 2 (TXA ), lökotrien B (LTB ), IL-1â, IL-6, tümör 2 4 4 nekroz faktörü (TNF) ve C-reaktif protein üretiminin artışı ile ilişkilidir. Tüm bu faktörler omega-6 yağ asidi (ALA) alımındaki artış ile artar ve omega-3 yağ asidi (EPA ve DHA) alımındaki artışla azalır. EPA ve DHA daha etkilidir ve pek çok çalışma EPA ve DHA kullanılarak gerçekleştirilmiştir. Optimal doz veya omega-6/omega-3 oranı söz konusu hastalığa bağlı olarak 1/1den 4/1’e kadar değişebilir. Yapılan çalışmalara göre diyetteki omega-6/omega-3 oranı dengeli olduğu zaman ilaç dozu azalır. Bu nedenle, kronik hastalıkların yönetimi ve önlenmesinde omega-3 artırılırken esansiyel omega-6 alımını azaltmak gereklidir. Dahası, omega-6 ve omega 3 yağ asitlerinin dengesi normal gelişim için çok önemlidir ve omega-6 omega-3oranı önemli bir sağlık belirleyicisidir (Simopoulos, 2002).

Balık

İyi bir protein kaynağı olan balık doymuş yağ oranınca düşük olup, özellikle uskumru, dere alabalığı, ringa, sardalye, ton ve somon balığı gibi yağlı türler, kalp koruyucu olarak gösterilen iki tür omega-3 yağ asitini (EPA ve DHA) önemli miktarda içerir. Amerikan Kalp Vakfı, tüm yetişkinlerin haftada en az iki kez balık, özellikle de yağlı balık (salmon, ringa, uskumru) yemelerini tavsiye etmektedir. Belgelenmiş koroner kalp hastalığı olan hastalar için ise günlük 1g EPA ve DHA (kombine) önermektedir. Bu da yine yağlı balık tüketimi ile veya omega-3 yağ asitleri kapsülleri ile sağlanabilir (Kris-Eşerton vd., 2003). Balık yiyemeyen, balık çeşitlerine erişimi sınırlı olan, ya da balık satın almak istemeyen bireyler için, balık yağı takviyesi düşünülebilir. Hazırlanışına bağlı olarak, omega-3 yağ asitleri (?1g/gün) gereksinimini karşılamak için günde üç defa 1 gr balık yağı kapsülü yeterlidir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en yaygın balık yağı kapsülleri kapsül başına 180mg EPA ve 120mg DHA sağlar. Tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketini okumaları çok önemlidir (Kris-Eşerton vd. 2002). Bununla beraber kapsül kullanma kararı bir hekime danışılarak verilmelidir. Balık yiyemeyen hipertrigliseridli hastalarda da EPA+DHA takviyesi yararlı olabilir. Her gün 2 ila 4g EPA+DHA trigliseridi %20 ila %40 düşürebilir. Bu yağ asitlerini üç gramdan fazla kullanan hastaların bunu bir doktor gözetiminde yapması gerekir. Çok yüksek miktarda alımı bazı kişilerde aşırı kanamaya neden olabilir (Kris-Eşerton vd., 2003). Yamagishi vd. (2008) ile Hu vd. (2011) diyet ile alınan balık ve omega-3 PUFA’lar ile kardiyovasküler ölümler (özellikle kalp krizi) arasında zıt ilişki olduğunu tespit etmişler ve kardiyovasküler hastalıklar üzerine balığın koruyucu etkide olduğunu öne sürmüşlerdir. Moralez da Silva vd. (2008) parkinson hastalarında balık yağı şeklinde omega-3 alımının antidepresan etkisi ile ya da diğer bazı ilaçlar ile adjuvan tedavi olarak kullanılabilirliğini ortaya koymuşlardır. Sonuç olarak; sağlıklı bireyler için hem omega-3, hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması, ancak tüketim miktarlarının omega-6’ca daha az miktarlarda tutulması ve EPA ve DHA bakımından eşsiz bir kaynak olan balığın haftada en az iki kez tüketilmesi gereklidir.

Kaynak:

Omega-6, Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık

Hülya TURAN , İbrahim ERKOYUNCU , Demet KOCATEPE

Yunus Araştırma Bülteni 2013 (2): 45-50

Akçaağaç (Acer)

Akçaağaçlar dünyanın tropik bölgeleri dışında kalan birçok yerinde Asya, Avrupa, Kuzey Afrika ve Kuzey Amerika’ da doğal yayılış gösteren yaklaşık 128 türe sahiptir. Uluslararası Doğayı Koruma Birliği tarafından 54 türü yok olma tehlikesine karşın koruma altına alınmıştır. Çok dayanıklı ve güçlü bir ağaçtır. Bu sebeple Kanada gibi birçok ülke milli ağaçları olarak kabul etmişlerdir; hatta Kanada bayrağında akçaağaç yaprağı sembol olarak kullanılmaktadır.

Tohumlarının güçlü olmasından, kolay transfer edilmesinden, ve en önemlisi hızlı büyümesinden dolayı bazı türleri geniş alanlarda ev sahipleri, iş yerleri veya belediyeler tarafından yoğun olarak yetiştirilmektedir. Norveç Akçaağacı, Kırmızı Akçaağaç, Gümüş Akçaağaç ve Japon Akçaağacı en popüler türleridir.

Şeker Akçaağacı (Sugar Maple, Acer saccharum), Kırmızı Akçaağaç (Red Maple, Acer rubrum), Siyah Akçaağaç (Black Maple, Acer nigrum) şurup yapımı için kullanılan üç türdür. Yaklaşık 40 lt ağaç özünden 1 lt kadar şurup elde edilir.

Akçaağaç Şurubu (Maple Syrup)

Akçaağaç şurubu, (Fransızca: Sirop d’Érable, İngilizce: Maple syrup) akçaağaçtan elde edilen tatlı bir şurup olmakla birlikte Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada’da yoğun olarak waffle, pankek, French Toast, dondurma ve yulaf ezmesi  ile beraber tüketilir. Ayrıca yemekler, mısır gevrekleri, elma püresi, bal kabağı, kekler, ekmekler, çay, kahve ile tatlandırıcı olarak da kullanılır.  Şurubun içinde yoğun olarak sükroz (sadece bitkiler tarafından üretilen şeker) bulunur.

Kış aylarında köklerde bulunan nişasta bahara doğru  şekere dönüşerek ağaç gövdesinde yukarı doğru ilerlemeye başlar. Ağaç gövdesine takılan bir çeşme ve ona asılan bir kova yoluyla bu özsu toplanır. Bu özsuyun yaklaşık %95’i sudur. Büyük kazanlarda bu özsu kaynatılarak içerisindeki suyun buharlaştırılması sağlanır. Geriye maple syrup olarak bildiğimiz şurup kalır. Bu kaynatma işlemi oldukça zahmetli ve önemlidir. Havanın belli bir derecede olması belirli bir süre kaynatılması ve kaynatma işlemi sırasında hiçbir kimyasal veya yabancı maddenin karışmaması gerekir. Paketleme işlemi ise henüz sıcakken gerçekleştirilir. Plastik, cam veya konserve kaplar içerisine henüz 82 derece sıcaklıkta iken konur ve ağzı kapatılır.

İlk olarak Kuzey Amerika yerlileri tarafından bulunmuş ve kullanılmıştır. Daha sonraları yerleşen Avrupalılar tarafından sahiplenilmiş ve şurup üretme metotlarını teknoloji daha da geliştirmişlerdir. Kanada’da Quebec ismindeki eyalet en fazla şurup üreten bölge olmakla birlikte dünya ihtiyacının %75’i bu bölgeden sağlanmaktadır.  Amerika’daki Vermont eyaleti ise dünya ihtiyacının %5,5 ‘ini sağlamakla birlikte Amerika’da en çok şurup üretilen bölgedir.

Yoğunluk bakımından dört çeşidi bulunuyor:

Grade A Light Amber: Açık renkli ve hafiftir

Grade A Medium Amber: Biraz daha koyu renkli ve yoğun tadı vardır.

Grade A Dark Amber: Koyu renklidir ve güçlü bir tadı vardır.

Grade B: Sezon sonunda elde edilir ve oldukça koyu ve keskin bir tadı vardır.

Faydaları Neler Peki?

Akçaağaç gövdesinden, yılın sadece Şubat-Mart ve Nisan aylarında alınabilen ağaç özsuyunun işlenmesi ile elde edilen akçaağaç şurubu (Maple Syrup), bağışıklık sisteminden kalbe, prostattan yaşlanma etkisini azaltmaya kadar bir dizi rahatsızlığa iyi geliyor. Doğal tatlandırıcı olarak kullanılabilen şurup, içeriğindeki magnezyum, demir, fosfor, potasyum, manganez, çinko, kalsiyum ve riboflavin ile tam bir şifa kaynağı olmakla birlikte antioksidan özelliği ile kanı temizliyor.

Yulaf ezmesi ve yaban mersini ile birlikte kuvvetli bir antioksidan kaynağıdır. Doğal bir anti-aging gücü vardır. Cilt üzerindeki serbest radikallerin hasarını en aza indirir ve onlarla savaşır. Cilde iyi gelir yaşlanmasını geciktirir. Ayrıca, hazımsızlık, gaz, şişkinlik gibi sorunlara iyi gelir.

Ülkemizde Akçaağaç Şurubu (Maple Syrup)

Ülkemizde büyük marketlerde rahatlıkla bulunabilir. Eğer daha önce tatmadıysanız alıp denemekte fayda var. Sabah kahvaltılarında kreplerin üstünde mükemmel oluyor. Ayrıca somon balığı yaparken az miktarda kullandığınızda harika bir tat veriyor.

Büyük marketlerde 250 ml şişe fiyatı 50 – 60 TL arası fiyat etiketi ile satılıyor.

O tarz somon’un sizler için mükemmel yılbaşı sofrası önerileri var.

Akçaağaç şurubu soslu ızgara somon tarifi için buraya buyurun.

Eğer yılbaşında fırında balık yapmak istiyorsanız fırında cevizli tarif için sizleri buraya alalım.

Eğer yok ben klasik usul tavada pişirmek istiyorum diyorsanız sizleri buraya davet ediyoruz.

Sağlıklı bir yaşam için haftada en az iki kez balık tüketilmesi gerektiği bir gerçek. Balıklar barındırdığı proteinler, vitaminler, mineraller ve yağ asitleri bakımından diğer besin gruplarından bir adım daha öndedir. Yetişkinler için dahi inanılmaz öneme sahip olan balığın gelişme dönemindeki çocuklar için faydası ise çok daha büyüktür. Yapılan araştırmalar hamilelik döneminde özellikle somon balığı tüketen kişilerin çocuklarının bağışıklık sisteminin daha güçlü, zeka gelişiminin ise yaşıtlarına göre daha hızlı olduğunu ortaya koymuştur.

Somon balığı ülkemizde yetişmeyen bu sebeple Norveç’ten ithal olarak gelen bir üründür. Doğal ortamda tatlı sularda doğup okyanusa göç eder

ve üreme zamanı tekrar doğduğu tatlı suya geri döner. Soğuk su balığı olması sebebiyle yağlı bir balıktır. Ancak belki de onu bu kadar lezzetli kılan bu yağ oranıdır. Alışkın olduğumuz üzere eti beyaz renkte değil kendine özgü bir pembemsi turuncu renklidir.Daha detaylı bilgiyi Somon Balığı Çeşitleri ve Yaşamı başlıklı yazımızdan edinebilirsiniz.

Balıklar arasında ise taşıdığı omega 3 yağ asitleri ve protein değerleri açısından somon balığı diğer balıklara göre en zenginidir. Omega 3 yağ asitleri vücudumuz tarafından üretilemediğinden ihtiyacımız olanı besin yoluyla alıyoruz. Omega 3 yağ asitleri doymamış yağlar grubunda bulunan bir yağ asidi olmakla birlikte hücre zarının akışkanlığının artırılarak besinlerin giriş çıkışını kolaylaştırır. Omega 3 yağ asitleri ile ilgili daha detaylı bilgi için Omega 3 nedir ne işe yarar başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz. Veya Omega 3 ve Sağlığımıza Faydaları başlıklı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Tabii ki sadece omega 3 miktarı açısından değerlendirmemek lazım. Taşıdığı kalori, protein, D, B3, B6 ve B12 vitaminleri, fosfor, selenyum, potasyum, iyot gibi değer bakımından da diğer balıklara nazaran çok daha faydalıdır. U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database‘e göre 100 gr somon balığında 21 gram protein, 116 kalori ve vücudumuzun ihtiyacı olan tüm aminoasitler bulunmaktadır. Centers for Disease Control and Prevention (Hastalıkları Önleme ve Kontrol Merkezi) verilerine göre günlük karlori miktarının %10-%35 kadar kısmı proteinlerden sağlanıyor. Yaşlara göre günlük protein ihtiyaçları aşağıdaki tabloda verilmiştir:

Tabii ki yukarıda verilen değerler ortalama olmakla birlikte kişiden kişiye değişir. Ancak şurası gerçek ki somon balığı tüketimi günlük protein, vitamin ve yağ asidi ihtiyacını ciddi oranda karşılamaktadır.

Peki vücudumuzun ihtiyacı olan onca besini elde ettiğimiz bu balığın sağlığımız için ne gibi faydaları var onlara bir göz atalım:

• Yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve insüline karşı vücudun tepkisini artırır.
• Pulmoner emboliye karşı vücudu korumada yardımcı olur. Pulmoner emboli bir kan pıhtısının akciğerin ana damarlarından birini tıkamasıdır.
• Barındırdığı D vitamini sebebiyle somon ve uskumru gibi yağlı balıkları tüketen kadınların meme kanserine yakalanma risklerinin çok daha düşük olduğunu göstermiştir.
• Diyet yapanlarda içerdiği yüksek protein oranı ve düşük yağ oranı kilo vermeyi kolaylaştırır.
• Saç dökülmesini engeller, saçların daha sağlıklı olmasını sağlar.
• Beyin fonksiyonlarını düzenler, hafızayı kuvvetlendirir.
• Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
• Taşıdığı renk pigmentlerinin cilt sağlığı açısından önemi kanıtlanmıştır. Kurumaya ve lekelenmelere karşı cildinizi güzelleştirir.
• Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığı yapılan çalışmalar neticesinde ispatlanmıştır.

Çocukların Gelişimine Katkıda Bulunur

Somon balığında bulunan omega 3 ve selenyum çocukların gelişimi için gereklidir. Selenyum eksikliği çocuklarda yavaş büyümeye sebep olmaktadır. Enfeksiyon hastalıklarına karşı direnç sağlamakla birlikte kanser çeşitlerinin daha sık görüldüğü gözlemlenmektedir. Çocukların zihinsel ve bedensel gelişimi için haftada en az 2 kez tüketilmesi gerekmektedir. Özellikle hamileliğin son 2 ayı bebeğin beyin gelişiminin başladığı zamandır. Hamilelik süresince haftada en az 1 kez somon balığı tüketilmesi bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimine inanılmaz bir katkı sağlar.

Eklem Hastalıklarına Karşı Korur

Oseartrit: dejeneratif eklem hastalığı olarak da anılan, düşük seviyeli enflamasyon sonucu eklemlerde ağrıya yol açan, eklemlerde bir tür tampon gibi işlev gören kıkırdağın anormal bir ölçüde yıpranması veya yok olması veya bu eklemleri kayganlaştıran sinoviyal sıvının azalması sonucu oluşan bir rahatsızlıktır. İçinde bulunan biyoaktif peptitlerin (özellikle kalsitoninin) kıkırdak yapısına katılan kolejen sentezini arttırdığı, düzenlediği ve stabilize ettiği çalışmalarla kanıtlanmış. Ayrıca Pain dergisi Mayıs 2007 sayısında, iltihaplı eklem rahatsızlığı olan hastaların 3-4 ay boyunca düzenli omega-3 yağ asidi takviyesi kullandıktan sonra eklem ağrılarında ve sertliğinde azalma görüldüğünü yazmıştır.

Sizi daha mutlu bir insan yapar

Somon balığında bulunan Dokosaheksaenoik Asit (DHA), omega-3’ün aktif bileşenlerinden biridir. %60’ı yağdan oluşan beynimizin yapısına katılan önemli bir yağ asididir ve bitkisel gıdalarda bulunmaz. Bu durum, DHA’dan zengin somon, uskumru, ringa balığı gibi yağlı balıkları düzenli bir şekilde tüketen insanların nörolojik ve psikolojik sorunlarda daha dirençli olmasını, duygu durum değişimi gibi depresyon belirtilerini daha az yaşamasını açıklayabilir. Journal of Affective Disorders’da yayınlanan bir çalışmaya göre araştırmacılar, depresyonlu hastalarda omega-3 seviyelerinin ciddi anlamda düşük olduğunu tespit etti.

Kalp-damar sağlığınızı güçlendirir

Haftada en az 1-2 kez balık ve özellikle de somon gibi yağlı balıkların tüketilmesi kalp krizi, felç, düzensiz kalp ritmi ve yüksek kan basıncı gibi kardiyovasküler problemlerie karşı koruyucudur. Kalp hastalığına bağlı ani ölüm riskini azaltır. Bu etki plak stabilize edici ve antitrombotik özelliklerinden çok antiaritmik özelliği ile açıklanmaktadır. Omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA üzerinde yapılan çalışmalar bu maddelerin pıhtılaşma ve arter plak oluşumunu azalttığını gösteriyor. Amerikan Kalp Derneğinin önerilerine göre, haftada 2 defa Omega-3 içeren yiyecekler tüketilmesi kalp sağlığımız açısından oldukça önemlidir.

Göz sağlığını korur ve güçlendirir

DHA beynin yanısıra, retina ve gözün dış bölümünün de yapısına katılan bir yağ asididir. Yaşlılığa bağlı göz hastalıklarından ve ilerleyen yaşlardaki sarı nokta hastalığından korunmak için uzmanlar A vitamininin yanı sıra omega 3 yönünden zengin balıkların tüketiminin düzenli yapılmasının da büyük önem taşıdığı konusunda fikir birliğine varmışlardır. Ayrıca kuruluk ve göz yorgunluğuna karşı korur.

Saç ve Cilt Sağlığı

Somonun içinde bulunan omega 3, nemi cilt hücrelerine hapseder ve kolajen ve elastin liflerinin oluşturulmasını destekler bunun sonucunda da cildiniz genç bir görünüme sahip olur. Omega 3 aynı zamanda ciltteki kızarıklıkları azaltır ve saçlarınızın sağlıklı olmasını sağlar, saç dökülmesini engeller.

Alzheimer Hastalığına Yakalanma Riskini Azaltır.

Alzheimer Association tarafından yayınlanan makalelerde omega 3 yağ asitlerinin dolayısı ile somon balığının alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığı belirtiliyor.

Uyumanıza yardımcı olur

Somon balığı içerisinde bulunan triptofan proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biridir ve tamamen doğal bir sakinleştiricidir. Somonun kalp ve beyin sağlığına olan faydaları bilinmekle birlikte uyku getirdiği ve sakinleştirdiği pek bilinmiyor; ama akşam yemeğinde somon balığı, uskumru, ringa ve alabalık gibi balıklar tüketmek size kesintisiz bir gece uykusu sağlayabilir!

Aşağıda sizlere sağlıklı beslenme alışkanlığı olanların, diyet yapanların sıklıkla takip ettiği kalori cetvelini ekliyoruz. Bu kalori cetveli sadece deniz ürünlerine ait bir tablo. Aşağıdaki tabloda yer alan kalori değerlerine baktığınızda somon balığı başta olmak üzere balıkların diğer besinlere nazaran daha sağlıklı olduğunu kolaylıkla görebilirsiniz.

Öncelikle deniz ürünleri arasında somon balığına ait olan kalori miktarlarını verelim :

Tüm balıklara ait olan kalori değerleri ise aşağıdaki tabloda bulunmaktadır.

Bazen bir arkadaşınızdan, komşunuzdan, televizyondan veya İnternetten ufak bir bilgi duyarsınız ve o aslında ufacık olan bilgi öyle pratik bir ipucudur ki evinizde, mutfağınızda veya hayatınızın herhangi bir noktasında inanılmaz işe yarar.

Bugün sizler için mutfağınızda yemek yaparken işinizi oldukça kolaylaştıracak birbirinden kıymetli pratik bilgiler derledim. Çorbalar, turşular, yemekler yaparken kullanabileceğiniz bu pratik bilgiler bir nevi kurtarıcınız olacak.

DOMATESİN KABUKLARINI SOYMA

Yemeklerde, salatalarda kullandığımız domateslerin kabuklarını soyarken, domatesin neredeyse yarısına zarar veriyorsanız üzülmeyin. Domatesin üzerine kaynar su döküp, bıçağın tersi ile kabuğun üzerinde, bastırarak gezdirirseniz kolayca soyulduğunu göreceksiniz.

PATATES PÜRESİ YAPARKEN

Patates püresini yaparken daha bir lezzetli olmasını istiyorsanız, içine süt de katabilirsiniz. Ama ne kadar süt katacağınızı kestiremiyorsanız, süt yerine süt tozunu tercih edebilirsiniz. Böylece hem patates püresinin kıvamını daha rahat tutturabilirsiniz, hem de lezzetine lezzet katmış olursunuz.

LEZZETLİ BALIK PİŞİRMEK

Balık kızartma yağının içine kırmızıbiber serperseniz hem balığa değişik bir lezzet vermiş hem de balığın rengini parlak yapmış olursunuz. Ayrıca ızgarada veya fırında balık yaparken 1-2 adet defne yaprağı koyarsanız harika bir lezzet verir.

PRATİK SALATA SOSU HAZIRLAMA

Eşit miktarlarda zeytinyağı ve limon suyunu bir şişeye doldurup hazır salata sosu olarak kullanabilirsiniz. Buzdolabında muhafaza edebilir kullanacağınız zamanlarda da iyice çalkalayıp kullanabilirsiniz.

KIZARTMA YAPARKEN

Her şeyden önce kızartacağınız sebzeleri, buzdolabından bir saat önceden çıkarıp oda sıcaklığında bekletin. Yağı iyice kızdırdıktan sonra malzemeleri tavaya atın anca ilk seferde çok fazla malzeme atmayın. Fazla malzeme yağın ısısının düşmesine neden olur, o zaman da istenilen sonuç alınamaz. Kızartmaları tavadan alırken kevgir benzeri büyük delikli bir kepçe kullanın. Fazla yağı tencereye akmış olur bu sayede daha yağsız bir yemek yersiniz.

BALIK KOKUSU NASIL ÇIKAR?

Özellikle balığı kızartarak pişirdiyseniz yayılan kötü kokulardan kurtulmak için bir cezve veya ufak tencere içerisine çamaşır yumuşatıcısı koyun ve üstünü su ile tamamlayıp kısık ateşte 10 dk kadar kaynatın. Balık kokusundan eser kalmayacaktır. Dilerseniz bununla ilgili balık kokusu nasıl çıkarılır başlığımızdan detaylı bilgi alabilirsiniz.

KIZARTMA VE YEMEK KOKULARINDAN KURTULMA

Yemek kokuları veya özellikle kızartma kokularından kurtulmak için yemeğin bitimine yakın veya kızartmanın bitiminde tencereye, tavaya birkaç tutam maydanoz atabilirsiniz.

MAKARNA HAŞLARKEN

Makarnanızın çok daha lezzetli ve hafif olması için, haşlarken tencerenizin içine biraz süt katın; farkı hemen anlayacaksınız.

PİLAV NASIL TANE TANE OLUR?

Pilavı çok seviyorsunuz ancak, pilavınız bir türlü tane tane olmuyorsa eğer pilavın tane tane ve beyaz olmasını sağlamak için pilav tenceresinin içine, pişirme esnasında incecik dilimlenmiş bir limon koyun. Hem hoş bir tat verir hem de pilavınız tane tane olur.

KOKULU VE ESANSLI ÇAYLAR

Çaya ayrı bir tat ve koku vermek istiyorsanız bunu gayet doğal yollarla yapabilirsiniz. Kavanozun içine, bir dilim elma ya da portakal kabuğu atın. Hatta çay demlerken portakal ve limon kabuğunu rendeleyerek de kullanabilirsiniz. Bir başka yöntem de, değişik türdeki çayları harmanlamak.

ZEYTİNYAĞLI YEMEK YAPARKEN

Zeytinyağlı yemeklere 1 adet kesme şeker atmak, onların daha lezzetli olmasını sağlar. Ayrıca piştikten sonra, soğuyuncaya kadar kapağını açmamak gerekir. Önemli bir pratik bilgi de zeytinyağlı yemekleri yeneceği günden bir gün önce pişirip, ertesi güne kadar dinlendirirseniz yemek tam kıvamına gelir ve bunu ben mi pişirdim diyebilirsiniz 🙂

CİĞER KIZARTMADAN ÖNCE

Hazırlayacağınız ciğer tavayı daha da lezzetli yapmak istiyorsanız ciğer tava yapmadan önce, kızartma ununun içine bir tatlı kaşığı kadar karbonat koyup yağı iyice kızdırdıktan sonra tavaya atarsanız özellikle Arnavut ciğerinin tadı çok daha lezzetli olur. Ciğerleri yarım saat kadar süt içinde de bekletmeniz ayrı bir lezzet katar.

EV ÇORBASI GİBİ LEZZETLİ HAZIR ÇORBALAR İÇİN

Hazır çorbaları hazırlarken içlerine biraz soğan doğrayıp, ince kıyılmış nane veya maydanoz ilave edebilirsiniz. Böylece çorbanızın hem görünümü, hem de lezzeti değişecek sanki evde yapılmış bir çorba gibi olacaktır. Bunun dışında hazır çorbaların yağ oranı düşük tutulur. Eğer yağ ilavesi yapmak istiyorsanız çorbanıza, ocaktan indirmeye yakın kızdırılmış tereyağı gezdirin.

ÇORBANIZ FAZLA SULU OLDUYSA

Bazen çorba yaparken suyunu ayarlayamayız ve fazla sulu olur. Ateşten indirmeden önce çiğ patatesi soyup rendeleyin tencereye atıp biraz kaynatın.

YUMURTANIN SARISINI AKINDAN AYIRMAK İÇİN

Yumurtanın sarısını beyazından ayırmak bazıları için zor olabilir. Kolay yolu ise; yumurtayı orta boy bir huninin içine kırmanızdır. Yumurtanın beyazı huninin azından akıp altına tutacağınız kabın içine düşer. Sarısı ise, huninin geniş kısmında kalır. Yalnız yumurtanın bayat olmamasına dikkat edin.  Çünkü bu işlemi yaparken, bayat yumurtanın sarısı patlayabilir.

LEZZETLİ ÇİKOLATALI KEKİN SIRRI

Evde hazırladığınız kekin üzerine eritilmiş çikolata dökeceğiniz zaman, çikolataya biraz da tereyağı katın. Yağ, çikolatayı yumuşatır, hoş bir lezzet verir ayrıca çikolatanın akışkanlığını artırdığı için işinizi de kolaylaştırır. Deneyin sonuca siz de şaşıracaksınız.

LEZZETLİ TURŞULAR

Farklı tatlar denemekten hoşlanıyorsanız, evinizde hazırladığınız turşuya sarımsak, kereviz yaprağı, öğütülmemiş hardal tohumu, nane yaprağı, karanfil, defneyaprağı, nohut, dereotu, soğan ve şeker katabilirsiniz. Böylece koku ve lezzet kazandırmış olursunuz.

KURU FASULYE PİŞİRİRKEN

Lezzetle yiyeceğiniz kuru fasulyelerin tanelerinin dağılmadan ve ezilmeden pişmesini istiyorsanız, tuzu, salçayı ya da domatesleri, fasulyeler yarı piştikten sonra ekleyin.

TAVUK KIZARTIRKEN

Tavuğun lezzetini artırmak için tavuğu fırına atmadan önce tuz, karabiber ve limonun suyuyla hazırlanmış karışımla ovabilirsiniz. Ayrıca tavuğu kızartmadan önce zeytinyağı, tuz, pul biber ile terbiye edin ondan sonra pişirin. Harika bir lezzet olacak inanın.

REÇELİN ŞEKERLENMEMESİ İÇİN

Yaptığınız reçelin kısa sürede şekerlenmesini engellemek istiyorsanız, limon suyunu ateşten almanıza yakın koyun. Aksi takdirde önceden ilave edilen limon suyu, reçelin rengini ve kıvamını koyulaştırır. Daha kısa sürede şekerlenmesine neden olur.

Sağlıklı bir yaşamdan anlamamız gereken öncelikle mevsimsel hastalıklardan korunmak, ilerleyen yıllarda yaşlılıktan kaynaklı sağlık problemlerini mümkün olduğunca az yaşamak veya ötelemek demektir. Bunu sağlayabilmenin en temel yolu ise yediklerimize, içtiklerimize, ne sıklıkla tükettiğimize dikkat etmektir.

Vücudumuzun hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizin güçlü olması için vücudun ihtiyacı olan vitaminleri, proteinleri, yağ asitlerini besinlerden sağlarız. Dünya nüfusunun büyük kısmı maddi sıkıntılardan, yeterli ve dengeli beslenememekten dolayı bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu hastalıklardan ölebiliyor. Ancak tam tersi durumda da zararlı beslenme alışkanlıkları yüzünden veya fazla tüketmekten kaynaklı obezite (aşırı şişmanlık), kalp-damar hastalıkları, kas ve kemik hastalıkları, şeker hastalığı, hipertansiyon, yüksek kolestrol gibi rahatsızlıklara yakalanarak sağlığından olabiliyor. Hatta bu rahatsızlıkların ilerlemesi sonucu kalitesiz bir yaşamın ardından erken yaşta yaşamını kaybedebiliyor.

Kaliteli ve sağlıklı yaşamak sizin elinizde. Bu konuda ne yamanız nasıl davranmanız gerektiğini bilmiyorsanız sizlere birkaç önerimiz var.

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Yeterli ve Dengeli Beslenme Önerileri

• Öncelikle bilmeniz gereken öğün atlamadan dengeli beslenin. 3 öğün yerine gerekirse 6 öğün yiyin ama porsiyonlarınızı küçültün.
• Sofradan doymadan kalkın. Aşırı doymak öğün atlamanıza sebep olur. Ayrıca sindirim sisteminizi de zorlar.
• Öğünlerinizde olabildiğince farklı gıdaları tercih edin. Her besinin aldığımız vitamin, protein gibi değerler birbirinden farklıdır.
• Hayvansal kaynaklı besinlerden ziyade bitkisel besinleri tüketin.
• Kırmızı et yerine beyaz et mümkünse balık etini tercih edin.
• Mutlaka kahvaltı yaparak güne başlayın.
• Yiyecekleri pişirirken fırında, ızgarada, buharda pişirmek gibi veya kaynatmak gibi yağ ihtiyacınız olmayan pişirme metotlarını tercih edin. Kızartma gibi yağın çok kullanıldığı pişirme yöntemlerinden mümkün olduğunca uzak durun.
• Balığı fırında, ızgarada veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın.
• Yağı hayatınızdan çıkarmayın zira vücudun ona da ihtiyacı var. Ancak çiçek yağı yerine zeytinyağı kullanın. Margarin yerine doğal üretilmiş tereyağı kullanın. Ege bölgesinde hemen hemen tüm semt pazarlarında dahi köyden getirilmiş zeytinyağı veya tereyağı bulunmakta. Eğer yaşadığınız bölgede böyle imkanlarınız yoksa akrabalarınız, arkadaşlarınız aracılığı ile doğalını temin etmeye çalışın.
• Tüm yemeklerde hatta kızartma yapacaksanız onda dahi zeytinyağı kullanın.
• Yüksek oranda doymuş yağ içeren margarinlerden, sosis, salam, sucuk, pastırma gibi gıdalardan kaçının. Veya mümkün olduğunca az tüketin.
• Yüksek kalorili ve kolesterolü artıran şeker oranı yüksek şerbetli tatlılardan, beyaz un ile yapılmış hamur işlerinden, kek, pasta ve sakatatlardan uzak durun.
• Süt tüketin. Hatta süt ürünlerinden yoğurt ve peyniri bol bol tüketin.
• Haftada en az 2 defa balık tüketin. Vücudun ihtiyacı olan omega-3, fosfor, protein gibi ihtiyaçları sağlamanın aynı zamanda kolestrolden uzak durmanın en güzel yolu balık tüketmektir. Soğuk sularda yaşayan balıklarda özellikle somon balığında omega-3 miktarı oldukça yüksektir. Bu yüzden bu balıkları haftada en az 1 kez mutlaka tüketin.

  

• Hafta en az 1 kez kuru baklagil (nohut, fasülye, mercimek, börülce, bezelye) tüketin
• Koyu yeşil, turuncu olabildiğince taze meyve ve sebze tüketin.
• Konserve gıdalar yerine taze gıdalar tüketmeye özen gösterin.
• Günde en az 2 lt su için. 

  

• Yemeklerden önce 1-2 bardak su için. Bu sayede hem iştahınız dengelenecek hem de sindirim sisteminiz daha iyi çalışacak.
• Meyve suyu içmek yerine meyvelerin kendisini yiyin.
• Yemekleri yavaş yavaş dinlene dinlene yiyin. Doyma duygusunu hissetmeniz zaman aldığından aslında az yiyerek de doyduğunuzu fark edeceksiniz.
• Yemeklerde az tuz kullanın. Yüksek tuz oranından olabildiğince uzak durun.