Omega 3 (alfa-linoleik asit), Omega 6 (linoleik asit) ve Omega 9 (oleik asit)’dan oluşan omega yağ asitlerinin beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır. Bu yağ asitlerinin en çok bulunduğu gıda maddeleri arasında; Omega-3 yağ asidi açısından balık yağı, keten tohumu, soya ve yeşil yapraklı sebzeler, omega-6 yağ asitleri açısından bitkisel sıvı yağlar, omega-9 yağ asitleri açısından ise, zeytinyağı yer almaktadır. Gerek gıda maddelerinin doğrudan bileşimine eklenerek gerekse hayvansal kaynaklı gıdalarda elde edildiği canlı hayvanların rasyonlarına ilave edilerek, gıda maddelerinin omega yağ asitleri açısından zenginleştirilmesi sağlık açısından daha uygun gıda eldesi için önemli bir uygulamadır.

Doymamış yağ asitlerinden olan ve vitamin F adı da verilen linoleik, linolenik ve arahidonik asit esansiyel yağ asitleri

olarak bilinir. Bu yağ asitleri hayvan organizması tarafından sentez edilemedikleri için gıdalar ile dışarıdan alınmaları şarttır. Doymamış yağ asitleri çoğunlukla omega-3 ve omega-6 yağ asitleri formundadır. Aralarında linolenik asidin de bulunduğu bazı yağ asitleri omega-3 formundadır ve kolaylıkla aynı formdaki EPA Ekosapentaenoik ve DHA (dokosaheksaenoik)ya dönüşebilir. Linoleik asit özellikle bitki tohumlarından elde edilen yağlarda, linolenik asit ise balık yağında bol miktarda bulunur. Linoleik asitten karbon zincirinin uzaması (elengasyon) ve çift bağ sayısının artması (desaturasyon) sonucu arahidonik asit meydana gelir (1). Bitkilerin aksine hayvanlar ve insanlar omega 1’in metil grubu ile omega 7 karbon atomu arasına çift bağ oluşturmadıklarından, omega-3 ve omega-6 grubu içeren doymamış yağ asitlerini sentezleyemezler. Bu nedenle linoleik ve linolenik asitler esansiyel ve bunlardan da hayvan organizması mitokondrilerinde uzun zincirli ve çoğunlukla doymamış yağ asitleri sentezlenmektedir (2). Esansiyel yağ asitleri vücutta doymamış yağ asitlerine, bunlarda önce ekosanoid isimli 20 karbonlu yağ asidine dönüştürülmekte, bunlardan da prostanoid denilen prostaglandinler, tromboksanlar ve löykotrienler sentezlenmektedir. Bunlar hormon benzeri bileşikler olup, hücrelerde membran geçirgenliği ile enzim ve reseptör aktivitesini etkilemektedirler. EPA ve DHA asitler n-3 grubunun başlıca yağ asitleri olup, beyin dokusu ve retinanın yapısına girmektedirler (3).

İnsan Sağlığına Etkileri

Omega 3 (alfa-linolenik asit), Omega 6 (linoleik asit) ve Omega 9 (oleik asit)’dan oluşan omega yağ asitlerinin beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır. Yetersizliklerinde insanlarda ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bazı türlerinin yanında öğrenme eksikliği de görülmektedir (4). Ayrıca diyete n-3 yağ asidi katılmasının kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, bağışıklık, allerji ve sinirsel bozuklukları önlediğine yönelik çalışmalarda bulunmaktadır. Bunlara ilaveten omega-3 yağ asitlerinin prostaglandinlerin sentezinde görev almaları (5) ve beyin ile retinanın normal gelişmesi için gerekli olmalarının (1) yanı sıra kardiyovasküler bozukluklar ile ilişkili hastalıkların insidansını da azalttığı (6,7,8), vücuttaki bağışıklık fonksiyonlarının kaybını geciktirici rol oynadığı da rapor edilmiştir (4). Prostaglandinler hormon benzeri maddeler olup; vücuttaki, iltihaplanma, ağrı, şişkinlik, tansiyon, kalp, böbrekler, sindirim sistemi ve vücut sıcaklığının düzenlenesi gibi birçok faaliyeti düzenlemekten sorumludurlar. Ayrıca allerjik reaksiyonlar, kan pıhtılaşması ve diğer hormonların yapılması için de önem taşımaktadırlar (9).

Esansiyel yağ asitleri doğal kan inceltici özelliğe sahip olup, kalp krizine yol açabilen kan pıhtılaşmasını önleyebilmektedirler. Bu yağ asitleri, artrit ve otoimmün hastalıklarının semptomlarını hafifleten doğal iltihap giderici bileşikler de içermektedirler. Esansiyel yağ asitlerinden fakir bir beslenme rejimi; kepek, egzema, çatlak tırnaklar, mat ve kırılgan saçlar gibi deri problemlemlerine neden olabilmektedir. Bağırsak sistemi boyunca uzanan hücrelerin yapısını etkilemekte, ince bağırsağın içini kaplayan sindirici-emici hücrelerin kalınlığını ve yüzey alanını arttırmaktadırlar. Bu da besinlerin daha iyi emilimi, alerjenlerin daha az emilimi demektir. Ayrıca esansiyel yağ asitlerinin içerdiği bileşiklerin hayvanlarda kanser hücrelerini bloke edebildiğini, insanlarda ise omega-3 grubu yağ asitlerinin göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebildiği bir çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin, kırmızı hücrelerin dayanıklılığını arttırdığı, kanın viskozitesinde azalmaya yol açtığı ve böylece kılcal damarlarla beslenen dokulara oksijen teminini kolaylaştırdığı öne sürülmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin antihipertansif etki gösterdikleri bildirilmektedir (9).

Kandaki omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasında bir rekabet vardır. Bu da kural olarak omega-6 yağ asitlerinin fazla olması ve bu sayede de omega-6 metabolizmasının daha güçlü bir şekilde oluşmasına sebep olmakta, sonuçta arterioskleroz, tromboz, romatizmal artrit veya görme problemlerine neden olmaktadır (2). Vücuttaki omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin birbirine oranı (n-6/n-3) çok önemlidir. İdeal beslenmede gıdalarda bulunması istenilen n-6/n-3 oranı 5:1 ile 10:1 arasında olması istenilmektedir. Dyerberg (10) tarafından yapılan bir araştırmada; omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diyetlerle beslenen Eskimolarda uzun zincirli doymamış yağ asitlerinin, doymuş yağ asitlerine oranı 0,84 iken, omega-6 yağ asitleri bakımından zengin diyetle beslenen Danimarkalılarda bu oranın 0,24 olduğu, bunun sonucunda da Eskimoların kan plazmasında LDL ve VLDL düzeylerinin daha düşük, HDL düzeylerinin ise daha yüksek olduğu bildirilmiştir (10, 11).

Diyetteki yağ asitlerinin serum kolesterol seviyelerini farklı oranlarda etkiledikleri bilinmektedir (12). İnsanların kan plazmasındaki lipit düzeyinin yüksekliğiyle koroner kalp hastalıkları ve arterioskleroz arasında sıkı bir ilişki vardır. Serum lipitleri içerisinde yer alan kolesterol bu ilişkinin en büyük etkenidir (9). Balık yağı kolesterolü yüksek hastalarda, lipoproteinlerin fiziksel durumunu değiştirip LDL’ yi düşürerek, kolesterolün azalmasını sağlamaktadır. Trombin formasyonundaki azalma ve plazma fibrinolitik aktivitesindeki artış da atheromanın büyümesini engelleyerek damar tıkanıklığını önlemektedir (9). Arterioskleroz oluşumunda kolesterolün üstlendiği rol, diyete balık veya balık yağı eklemenin plazma lipit seviyelerine etkileri üzerinde çeşitli çalışmaların yapılmasına neden olmuş ve balık yağının trigliserit, VLDL ve buna bağlı olarak LDL seviyelerinde önemli düşmelere sebep olduğu tespit edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağlarının tüketimiyle, koroner kalp hastalıklarından dolayı meydana gelen ölümler arasında zıt bir ilişki olduğu Kromhout ve ark. (11) tarafından yapılan ve 20 yılın üzerinde süren bir çalışmada gösterilmiştir. Leaf ve Weber (9) tarafından yapılan bir değerlendirmede ise; günlük omega-3 yağ asitleri tüketiminin en az 4 g kadar olması gerektiği, fakat peroksidasyon tehlikesi nedeniyle diyetteki antioksidan miktarında buna bağlı olarak arttırılması gerektiği vurgulanmıştır.

Sonuç

Bu derleme sağlıklı beslenme bilincinin arttığı toplumuzda omega yağ asitleri yönünden zengin gıdaların tüketimini teşvik etmesi yönüyle hazırlanmıştır. İnsanlar tükettikleri diyetlerde n-3, n-6, n-9 gibi yağ asitleri yönünden zengin gıdalarla beslenmelidirler. Doymamış yağ asitleri bakımından zengin diyetler tüketildiğinde, kan plazmalarında HDL artışına bağlı olarak kolesterol miktarında düşüş görülmektedir. Ayrıca kalp-damar hastalıklarından kaynaklanan ölüm oranlarında gözlenen belirgin artış, insanları da daha sağlıklı beslenmeye ve özellikle böylesi hastalıkların önemli bir nedeni olarak bilinen hayvansal yağlardan kaçınmaya zorlamalıdır.

Kaynaklar

1. Watkins, B. A., 1991. Importance of essential fatty acids and their derivates in poultry. J. Nutr., 121:1475-1485.

2. Grashorn, M.A. 1995. Ernahrungsphysiologische bedeutung der omega-3- fettsauren und möglichkeiten der anreicherung in eiern. Arch. GeHügelk., 60: 49-58.

3. Murray, R.K., Mayez, P.A., Granner, D.K., Rodwell, V.W. 1993. Harper’ın Biyokimyası (Çevirenler: Menteş, G., Ersöz, B.), Barış kitabevi, İstanbul.

4. Lewis N.M., Seburg, S., Flanagen, N.L. 2000. Enriched eggs as a sourced ofn-3 polyunsaturated fatty acids for humans. Poult Sci., 79: 971-974.

5. Norum, K.R., Drevon,C.A.. 1986, Dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular diseases. Arteriosclerozis, 6: 352-355.

6. Bayizit, A. A. 2003, Doymamış yağ asitlerinin beslenme ve sağlık açısından önemi. Gıda ve Yem Bilimi -Teknolojisi Dergisi, 3: 28-31.

7. Farrell, D.J. 1992. The hearty egg. Poultry Digest, 7: 20-22.

8. Farrell, D.J. 1993. Une’s designer egg. Poult. Int., 32: 62-66.

9. Leaf A.,Weber, P.C.1988. Cardiovascular effects of ra -3 fatty acids. The New Engl. J.OfMed., 318:549-557.

10. Dyerberg, J. 1986. Linolenate-derived polyunsaturated fatty acids and prevention of atherosclerosis. Nutr. Rew., 44: 125-134.

11. Kromhout, D., Bosschieter, M.D., Coulander, L. 1985. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality fom coronary heart disease. The New Engl. J. of Med., 312: 1205-1209.

12. Anonymous, 1991. Trans-fıtty acids and serum cholesterol levels. Nutrition Rev., 49: 57-62.

Kaynak: 

Türkiye 9. Gıda Kongresi ; 24-26 Mayıs 2006, Bolu
Omega Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Yönünden Önemi 

Hüseyin Eseceli – Balıkesir Üniv., Bandırma M.Y.O., Et Endüstrisi Programı Bandırma

Ali Değirmencioğlu – Balıkesir Üniv., Bandırma M.Y.O., Et Endüstrisi Programı Bandırma

Recep Kahraman – İstanbul Üniv., Veteriner Fak., Hayvan Besleme AbD, Avcılar-İstanbul

Türkiye’nin üç bir yanı denizle çevrili olmasına, balık çeşitliliğinin ve kaynağının bol olmasına karşın kişi başı yıllık balık tüketimi sadece 8 kilo. Bu rakam dünya geneline bakıldığında oldukça düşük. Oysa sağlıklı kalmak için haftada en az iki öğün balık yenmeli.

Üç tarafı denizlerle kaplı bir ülkede yaşamanın en büyük keyfi deniz balığına her an ulaşabiliyor olmamız. Hamsi, sardalya, barbun, palamut, çipura, levrek ve kabuklu deniz ürünleri gibi birçok balık çeşidini taze taze tüketebiliyoruz. Ancak ülkemizde balık tüketimi nüfusa göre yok denecek kadar az. Türkiye’de yıllık kişi başına 30 kilo tavuk, 27 kilo kırmızı et ve 8 kilo balık tüketiliyor. Japonya’ya göre 10 kat Avrupa’ya göre 4 kat, Amerika’ya göre 3 kat daha az balık tüketiyoruz. Japonya başta olmak üzere Avrupa ve Amerika’nın balık ihtiyacını Türkiye pazarından elde etmesi sebebiyle Türkiye’de balık fiyatları da yükselmiş durumda. Özellikle çipura ve levrek ihracat hacmi son yıllarda artış göstermekte.

Balık tüketiminin az olmasında ekonomik sebepler etkili olsa da asıl etken alışkanlıklar, damak tadı, mutfak kültürü ve koku. Evet balık kokusu da balık tüketimi azaltan başlıca etkenlerden. Zira bir çok aile sırf ev kokmasın diyerek evde balık pişirmekten vazgeçiyor. Halbuki evdeki balık kokusunu çıkartmak hiç de zor değil. Canı balık çektiğinde veya balık yeme ihtiyacı hissettiğinde dışarıda yiyor veya özellikle büyük şehirlerde hemen her yerde bulunan balık pişiricilerinden sipariş ediyor. Bu durum da balık ihtiyacı için ayrılan bütçenin artmasına ve haftada 2 kez yenebilecekken 10 günde veya 2 haftada 1 kez yenmesine sebep oluyor. Hal böyle olunca balık tüketimi azalıyor ama kalp hastalıkları, merkezi sinir sistemi hastalıkları ve obezite artıyor.

Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre balık en doyurucu besinlerden biridir. Diyetisyenlerin tüm danışanlarına balığı tavsiye etmesinin sebeplerinden biri de budur. Doyurucu olmasından dolayı açlık duygusunun kısa sürede hissedilmesi ile zayıflamak için birebirdir. Balık yedikten sonra duyulan tatlı yeme isteğini ise türk kahvesi içerek geçirebilirsiniz. Ayrıca kuru incir, hurma da tatlı isteğinin geçmesine yardımcı olur.

BALIĞIN ZARARI VAR MI?

HAYIR! Herkesin haftada en az iki öğün yemesi, sağlıklı kalabilmek için elzem. İster kahvaltıda sandviç olarak, ister öğle yemeğinde salatalarda, isterseniz akşam yemeğinde fırında, tavada, ızgarada veya çorba olarak yapabilirsiniz. Haftanın her günü, her öğün tüketilse de vücudumuza zararı olmayan bir mucize.

Halk arasında balıkla birlikte süt ürünleri (yoğurt) kullanımının zehirlenmeye yol açacağına dair yanlış bir inanış bulunmaktadır. Ancak balık ve yoğurt taze ise ikisinin birlikte tüketilmesinin hiçbir zararı yoktur. Zaten eğer alış olduğunu balık bayatsa yanında başka bir gıda tüketmeseniz bile zehirler.

NEDEN PAHALI?

Aslında bunun en büyük sorumlusu yine biziz. Balık ekolojilerini korumak üzere etkili devlet politikası geliştiremedik, avlanma yasaklarına yeterince uymadık, yumurtlama ve gelişme aşamasında yanlış yöntemlerle avlandık. Her ne kadar denizlerle çevrili olsak da balıkları kuruttuk desek yeridir. Ancak bunun yanında balık çiftliği sayımız son yıllarda oldukça arttı ve her geçen zaman yenileri kuruluyor. Ama yine yakalanan veya üretilen balığın büyük kısmı yurtdışına ihraç ediliyor. Bu da halk pazarlarındaki balık miktarını azaltıp fiyatları artırıyor. Bir başka konu ise balık ticaretinde belirlenmiş bir politikanın oluşturulamaması. Üreticilerin fiyat politikası sebebiyle dış ticarete yönelmesi halkın balığa ulaşımını zorlaştırıyor.

KALPTEN DEPRESYONA HER ŞEYE İYİ GELİYOR

Özellikle beyin gelişiminin hızlı olduğu anne karnında başlamak üzere 0-3 yaş arasında dönemde balık tüketiminin inanılmaz önemi olduğu bilimsel araştırmalarda kanıtlanmış bir gerçektir. Vücudun kendi kendine üretmediği bu nedenle gıdalardan temin edilen biyolojik değeri yüksek protein ve esansiyel amino asit kaynağı olan balık, içerdiği omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri  ile beyin gelişimine olumlu katkı sağlar. Bu nedenle özellikle gebelikten itibaren anne adaylarının ve 7. aydan itibaren tamamlayıcı beslenmeye başlayan bebeklerin tükettiği balığın beyin gelişimini olumlu yönde etkileyeceği belirtilmektedir.

Özellikle soğuk kış günlerinde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri dolayısı ile bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine destek olmaktadır. Kış mevsiminde güneşten fazla yararlanılamadığı için kemik ve diş sağlığında önemli olan D vitaminin karşılanmasında yine balık tüketimi önem kazanmaktadır.

Ayrıca:

Balık kalbinizi korur.
Yaşlanmaya karşı savaşır.
Çocuklarınız daha akıllı olur.
Diş etleri ve dişlere yararlı.
Kalp krizinin önlenmesinde etkili.
Kan şekerini dengeler.
Depresyon ve şizofreni belirtilerini hafifletir.Zihin sağlığını korur.
Afrodizyak etkisi vardır, doğurganlığı arttırır.

HANGİ AYDA HANGİ BALIK LEZZETLİDİR?

OCAK: Uskumru, lüfer, palamut, istavrit lezzetini korur. Kefal ve hamsi tam yağlı durumdadır. Çinekop, kofana, mezgit kolayca bulunur. Tekir ve kırlangıç bolca avlanır. Barbunya, kılıç ve mercan az tutulur.
ŞUBAT: Kalkan mevsimi başlar. Tekir bolca çıkar. Uskumru, lüfer, palamut yağını kaybetmeye başlar.
MART: Kefal, levrek ve kalkanın en lezzetli zamanıdır. Uskumru çiroz olmaya yüz tutmuştur. Tavası ve pilakisi yapılabilir. Gümüş balığı fazlaca çıkmaya başlar.
NİSAN: Kalkan yine başta gelir. Mercan, levrek, kılıç ve kırlangıç bolca çıkmaya başlar. Gümüş balığı, kefal, mezgit, berlam, tekir ve barbunya çok tutulur.
MAYIS: Levrek, barbun, tekir, iskorpit zevkle yenir.
HAZİRAN: Balıkçılık açısından verimsizdir. Tekir, barbun, mercan, levrek gibi balıklar bulunur ancak pahalıdır.
TEMMUZ: Sardalya mevsimi başlarKolyoz, istavrit, uskumru, tava ve haşlamaya elverişli.
AĞUSTOS: Çingene palamudu mevsimini açar. Sardalyanın ise en lezzetli zamanıdır. Yine bu ayda kılıcın tadına doyum olmaz. Kefal tavsiye edilmez.
EYLÜL: Sardalye ve kılıç lezzetlidir. Palamut irileşir. Lüfer bu dönem pahalıdır.
EKİM: Lüfer çok lezzetlidir. Palamut bolca çıkar.
KASIM: Uskumrunun en iyi zamanı. Torik akışı başlamıştır. Pisinin en nefis olduğu aydır.
ARALIK: Uskumru, lüfer, palamut ve torik daha da büyümüş ve lezzetlenmiştir. Hamsinin en çıtır zamanı. Bol miktarda tekir çıkar.

azından her iki yağ asidinden de eşit miktarlarda almak gerektiği bildirilmektedir. Ancak son yıllarda tüketim alışkanlıklarının değişmesiyle birlikte diyetteki omega-6 omega-3 oranının çok yüksek seviyelerde olduğu görülmektedir. Omega-3 yağ asitlerinden olan eikosapentaenoik asit, C20:5n-3 (EPA) kardiyovasküler sorunların önlenmesinde, dokosaheksaenoik asit, C22:6n-3 (DHA) ise görme fonksiyonlarında, büyüme ve beyin gelişiminde etkili olmaktadır. Balık ve özellikle yağlı balıklar çok uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Bu derlemede son yıllarda yapılan çalışmaların sonuçlarından yararlanılarak omega-6 ve omega-3 yağ asitleri ile sağlık üzerindeki etkileri ve bu yağ asitlerini dengeli miktarda içeren balık etinin önemine değinilmeye çalışılmıştır.

Yağlar kısa, orta ve uzun zincirli yağ asitlerinin ana kaynağı et ve süt ürünleri gibi asitlerinin herhangi bir kombinasyonunu hayvansal ürünlerdir. Fakat bazı tropikal bitki içerebilir.Yağ asitlerindeki karbon atomlarının kaynakları da (hindistan cevizi, hurma ve hurma 4 bağının da H atomlarına bağlı olduğu yağ çekirdeği) çok büyük miktarlarda doymuş yağ asitleri doymuş yağ asitleri olup, bu yağ asitlerini içerir.

1 karbon atomunun diğer karbon atomuna tek bir çift bağ ile bağlı olduğu ve iki hidrojen atomunun elemine edildiği tekli doymamış yağ asitleri; kanola yağı, fındık yağı ve zeytinyağında yüksek miktarlardadır. İki ya da daha fazla karbon atomu çift bağ ile bağlı olduğunda ve 2 ya da daha fazla hidrojen çiftleri elemine edildiğinde oluşan çoklu doymamış yağ asitleri,mısır, soya fasulyesi, ay çiçeği ve su ürünlerinde önemli miktardadır. Tüm yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerirler ve sadece miktarları farklılık gösterir (Greenly, 2002).

Esansiyel Yağ Asitleri

Esansiyel yağ asitleri (EFA) çoklu doymamış yağ asitleridir ve omega-6 ve omega-3 yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. Vücut bu yağ asitlerini üretemediği için besinlerle alınması gerekir (Greenly, 2002; Zatsick ve Mayket, 2007). Omega-3 yağ asidi olarak sınıflandırılan alfa-linolenik asit belirli bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, ceviz yağı), deniz planktonları ile (Larsen, 2000) tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve kabuklu yemişler, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklarda bulunur (Greenly, 2002).Omega-6 yağ asiti olarak sınıflandırılan linoleik asit ise yüksek oranda linoleik asit içeren mısıryağı ve soya yağı gibi bitkisel yağlarda (Larsen, 2000), tahıl, et ve pek çok bitkinin tohumlarında bulunur (Zatsick ve Mayket, 2007).Yağlı balıklarda ve balık yağında baskın yağ asitleri 20 karbonlu eikosapentaenoik asit (EPA) ve 22 karbonlu dokosaheksaenoik asit (DHA) iken kanola, soya fasulyesi, keten tohumu ve ceviz yağlarının ana bileşeni 18 karbonlu alfa-linolenikasittir (ALA). Bu yağ asitlerinin en faydalıları EPA ve DHA’dır (Larsen, 2000; Kris-Eşerton vd.,2003). EPA’nın kardiyovasküler hastalıkları önlemesinde önemli rol oynadığına, DHA’nın ise beyin ve sinir gelişimi için gerekli olduğuna inanılmaktadır (WHfoods, 2012).

Görünüşte molekül yapılarında önemsiz farklılıklar olan iki EFA ailesi vücutta çok farklı şekilde davranır. Enzimatik desaturasyon işlemi ile ALA, EPA ve DHA üretir. EPA ve DHA anti-inflammator, anti-trombotik, anti-aritmik özelliklere sahip olan bir grup eikosanoidin (prostaglandinler, şromboksanlar ve lökotrinler) öncüleridir. Linoleik asitin bir ürünü olan araşidonik asit ise, proinflammator ve protrombik etkilerden sorumlu diğer bir eikosanoid grubunun öncüsüdür (Zatsick ve Mayket, 2007).  Omega-6 yağ asitlerinin metabolik ürünleri; iltihap, kan pıhtılaşması ve tümör büyümesini teşvik ederken, omega-3 yağ asitleri tamamen zıt hareket eder (Greenly, 2002). Yüksek derecede çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde, serum trigliserid ile LDL kolesterolün düşürülmesinde ve kan pıhtılaşması riskinin azaltılmasında faydalıdır (Larsen, 2000). Omega-3 yağ asit eksikliği belirtileri, yorgunluk, kuru ve/veya kaşıntılı cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar, kabızlık, sık sık soğuk algınlığı, depresyon, unutkanlık, fiziksel dayanıksızlık ve/veya eklem ağrısıdır. Bununla birlikte kanama bozuklukları olan ve kan sulandırıcı alan kişilerin tamamlayıcı omega-3 yağ asitlerini almadan önce bir hekime danışmaları gereklidir (WHfoods, 2012). EPA ve DHA’nın eşsiz yararlarının ve eksikliğindeki ciddi sonuçları nedeniyle ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, EPA-DHA, alfa linolenik asit ve linoleik asit günlük alım miktarlarını sırasıyla 650 mg, 2.22 g ve 4.44 g olarak önermiştir. Doymuş yağ alımının ise, toplam kalori alımının %8’i veya günlük 18 g olarak sınırlanması tavsiye edilmektedir (Larsen, 2000). Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü (AI) tarafından 2002 yılında erkeklerin günde 1.6g, kadınların 1.1g linolenik asit almaları önerilmiştir. Konuyla ilgili bir çalıştay da ise uzmanlar günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en az 4 g omega-3 tüketmesi ve bu yağ bakımından zengin gıdalar yemesini önermişlerdir. Bu hedefe diyetlere keten tohumu ve doğadan avlanan somon gibi sadece iki gıda ekleyerek kolayca ulaşılabilir. İki yemek kaşığı keten tohumu 3.5g omega-3, 113 g somon 1.5 g omega-3 içerir. Araştırma sonuçlarına göre, haftada iki porsiyon kızarmış olmayan balık özellikle somon, ton balığı ve halibut, kandaki omega-3 yağ asitleri düzeyini önemli ölçüde artırmak için yeterli olabilir (WHfoods, 2012).

Yetişkin bir insan beyni günde 17.8 mg (araşidonik asit) AA ve 4.6 mg DHA tüketir. AA tüketimi yaş ile değişmemektedir. Diyette DHA yokluğunda beynin DHA ihtiyacı, diyette yeterli alfa linolenik asit sağlandığında, alfa linolenik asitin DHA’ya dönüşümü ile karaciğer tarafından karşılanabilir (Rapoport vd., 2007). Alfa-linolenik asitin vücutta EPA ve DHA’ya dönüşümü, özellikle yaşlı insanlarda daha azdır (Larsen, 2000). Bu yağ asitleri somon, ton, ringa gibi soğuk su balıklarından doğrudan karşılanabilir (WHfoods, 2012). Kırmızı kan hücre zarlarındaki EPA ve DHA’nın yüzde olarak toplamı omega-3 indeksi olarak tanımlanmıştır. Omega-3 indeksi ile yüksek derecede ilişkili diğer omega-3 biyo belirteçler; kanda omega-3 yağ asitlerinin (EPA+dokosapentaenoik asit (DPA)+DHA)], plazma fosfolipidlerdeki EPA+DHA’nın ve serum kolesterol esterlerindeki EPA’nın toplam miktarlarıdır. Anjiyografi ile kanıtlanmış koroner arter hastalığı olan 223 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 1.65g EPA+DHA ile, omega-3 indeksi %3.4’den %8.3’e kadar artmış ve koronerlezyonların ilerlemesi azalmıştır. Bu bulgular omega-3 indeksinin %8’in üstündeki seviyelere çıkması ile daha az kararsız plaklar üretilebildiğini ve koroner ateroskleroz seyrini hafiflettiğini düşündürmektedir (vonSchacky ve Harris, 2007).

Oleik asit, 18:1n-9 (OA), araşidonik asit, 20:4n-6 (AA) ve EPA gibi üç farklı seriyi temsil eden yağ asitlerinin meme kanser hücreleri (MDA-MB-231) tarafından alımı ve metabolizması incelenmiş ve bu hücreler tarafından en baskın alınan yağ asitinin AA, en az alınanın ise EPA olduğu bildirilmiştir (Kaur vd., 2009). Koroner kalp hastalıkları geçirmiş olan yeni kadavralarda yüksek seviyede omega-3 ve omega-6; özellikle de DHA ve AA alımının düşük olduğu, balık tüketiminin ise kalp dokularındaki omega-3 ve omega-6 seviyeleri ile ilişkili olduğu belirtilmiştir (Chattipakorn vd., 2009). Yine eritrositlerdeki trans-oleik asitin daha düşük seviyelerde olmasının ve daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve n-3 yağ asitleri alımının aterosklerozis riskinin azalması ile ilişkili olduğu bildirilmiştir (Park vd., 2009). Hurst vd. (2010) diyet yağ asitlerinin artrit üzerine etkisini incelemişler ve n-3 PUFA’ların kıkırdak bozundurucu proteinaz, siklooksijenaz-2 ve enflamatuvar sitokinlerin etkisini azalttığını, EPA’nın DHA ve ALA’dan daha etkili olduğunu bildirmişlerdir. Shannon vd. (2010) tekli doymamış yağ asitleri ve ALA:EPA oranının prostat kanseri riskinin azalması ile, bazı uzun zincirli doymuş yağ asitlerinin de prostat kanseri riskinin artışı ile ilişkili olduğunu bildirmişlerdir. Akut koroner sendromlu hastalarda, hasta olmayanlara göre omega-3 PUFA’ların hayli düşük düzeyde (özellikle EPA ve DPA) olduğu tespit edilmiştir. EPA, DPA ve DHA seviyeleri düşük olan hastaların, bu yağ asitleri yüksek seviyede olan hastalara göre önemli derecede daha yüksek bir % lipid düzeyine ve önemli derecede daha düşük % fibröz düzeyine sahip oldukları, omega-3 PUFA’larca daha düşük serum içeriği (özellikle EPA ve DPA)’nin akut koroner sendrom oluşumuna katkı sağlayan yağca zengin plaklar ile oldukça ilişkili olduğu bildirilmiştir (Amano vd., 2011).

Omega – 6 / omega – 3 oranı

Endüstriyel gelişimle paralel son 100-150 yıldır sosyoekonomik değişikliklerin bir sonucu olarak beslenme rejimindeki değişiklikler yağ asit tüketiminde de değişime neden olmuş ve omega-6 yağ asitleri tüketimi artarken omega-3 yağ asitleri tüketimi azalmıştır. Bu omega-6/omega-3 oranında bir dengesizliğe neden olmuş ve geçmiş dönemlerdeki 1:1 oranından hayli uzaklaşmıştır. Şu anda batı ülkeleri diyetleri tavsiye edilenin (%30-35) önemli derecede üzerinde yağ formundaki kaloriye sahiptir. Özellikle yüksek miktarda doymuş yağlar (>%10), omega-6 yağ asitlerince zengin ve omega-3 yağ asitlerince fakir olan diyetler 20-30:1 omega-6/omega-3 oranlarına neden olmaktadır. Diğer yandan 1940 ve 1950’lerden beri endüstriyel gıda üretimindeki artış ve hayvansal yemlerin besin kompozisyonundaki değişimin bir sonucu olarak et, balık, tavuk gibi besinler omega-3 miktarlarının bir kısmını kaybetmiştir. (Gómez Candela vd., 2011). Pek çok epidemiyolojik çalışma ve klinik deneylerde, omega-3 yağ asitlerinin alımı ve farklı hastalıklar üzerindeki [(kardiyovasküler bozukluklar, farklı kanserler; (meme, prostat, kolorektal) astım, iltihaplı bağırsak hastalığı, romatoidartrit, osteoporoz)] yararlı etkileri ortaya konmuştur. Mesela 4:1 omega-6 omega-3 oranı, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranında %70’lik bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Birçok deneysel çalışma meme, kolon, prostat, karaciğer ve pankreas kanserlerini kapsayan çoğu kanser gelişimini bastırmada, ù-3 (DHA ve EPA)’ün rol oynadığını göstermiştir (Gómez Candela vd. 2011). Maillard vd. (2002) meme yağ dokusundaki n-3 yağ asitleri seviyeleri ile meme kanseri riski arasında ters bir ilişki olduğunu bulmuşlardır. Williams vd. (2011)’ne göre de diyetteki yüksek n-6/n-3 yağ asitleri oranı ileri dereceli prostat kanseri riskini artırabilir.

Omega-6/omega-3 oranını düşük tutmak gerekli olup bazı yazarlara göre bu 1:1 veya 2:1 olabilir. (Gómez Candela vd., 2011). Kolorektal kanseri olan hastalarda 2.5/1 oranı rektal hücre proliferasyonunu azaltmış, aynı miktarda omega-3 PUFA içeren 4/1’lik bir oranın ise, herhangi bir etkisi olmamıştır. Düşük omega-6/omega-3 oranı kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile ilişkili bulunmuştur. Romatoid artritli hastalarda 2-3/1 oranının inflamasyonu bastırdığı, 5/1 oranının astımlı hastalarda olumlu, 10/1 oranının ise olumsuz sonuçlara neden olduğu bildirilmiştir. Bu çalışmalar optimum oranın hastalık türü ile değişebildiğini göstermektedir (Simopoulos, 2004). AA ve EPA, eicosanoidlerin üretimi için ana bileşenlerdir. AA’in eicosanoidleri EPA’nınkilerin zıt özelliklerine sahiptir. Omega-6 yağ asitlerinin diyetteki artışı protrombotik, prokonstriftik ve proinflammator durum için fizyolojik durumu değiştirir. Kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser, obezite, otoimmün hastalıkları, romatoid artrit, astım ve depresyon gibi kronik durumların çoğu, tromboksan A 2 (TXA ), lökotrien B (LTB ), IL-1â, IL-6, tümör 2 4 4 nekroz faktörü (TNF) ve C-reaktif protein üretiminin artışı ile ilişkilidir. Tüm bu faktörler omega-6 yağ asidi (ALA) alımındaki artış ile artar ve omega-3 yağ asidi (EPA ve DHA) alımındaki artışla azalır. EPA ve DHA daha etkilidir ve pek çok çalışma EPA ve DHA kullanılarak gerçekleştirilmiştir. Optimal doz veya omega-6/omega-3 oranı söz konusu hastalığa bağlı olarak 1/1den 4/1’e kadar değişebilir. Yapılan çalışmalara göre diyetteki omega-6/omega-3 oranı dengeli olduğu zaman ilaç dozu azalır. Bu nedenle, kronik hastalıkların yönetimi ve önlenmesinde omega-3 artırılırken esansiyel omega-6 alımını azaltmak gereklidir. Dahası, omega-6 ve omega 3 yağ asitlerinin dengesi normal gelişim için çok önemlidir ve omega-6 omega-3oranı önemli bir sağlık belirleyicisidir (Simopoulos, 2002).

Balık

İyi bir protein kaynağı olan balık doymuş yağ oranınca düşük olup, özellikle uskumru, dere alabalığı, ringa, sardalye, ton ve somon balığı gibi yağlı türler, kalp koruyucu olarak gösterilen iki tür omega-3 yağ asitini (EPA ve DHA) önemli miktarda içerir. Amerikan Kalp Vakfı, tüm yetişkinlerin haftada en az iki kez balık, özellikle de yağlı balık (salmon, ringa, uskumru) yemelerini tavsiye etmektedir. Belgelenmiş koroner kalp hastalığı olan hastalar için ise günlük 1g EPA ve DHA (kombine) önermektedir. Bu da yine yağlı balık tüketimi ile veya omega-3 yağ asitleri kapsülleri ile sağlanabilir (Kris-Eşerton vd., 2003). Balık yiyemeyen, balık çeşitlerine erişimi sınırlı olan, ya da balık satın almak istemeyen bireyler için, balık yağı takviyesi düşünülebilir. Hazırlanışına bağlı olarak, omega-3 yağ asitleri (?1g/gün) gereksinimini karşılamak için günde üç defa 1 gr balık yağı kapsülü yeterlidir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en yaygın balık yağı kapsülleri kapsül başına 180mg EPA ve 120mg DHA sağlar. Tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketini okumaları çok önemlidir (Kris-Eşerton vd. 2002). Bununla beraber kapsül kullanma kararı bir hekime danışılarak verilmelidir. Balık yiyemeyen hipertrigliseridli hastalarda da EPA+DHA takviyesi yararlı olabilir. Her gün 2 ila 4g EPA+DHA trigliseridi %20 ila %40 düşürebilir. Bu yağ asitlerini üç gramdan fazla kullanan hastaların bunu bir doktor gözetiminde yapması gerekir. Çok yüksek miktarda alımı bazı kişilerde aşırı kanamaya neden olabilir (Kris-Eşerton vd., 2003). Yamagishi vd. (2008) ile Hu vd. (2011) diyet ile alınan balık ve omega-3 PUFA’lar ile kardiyovasküler ölümler (özellikle kalp krizi) arasında zıt ilişki olduğunu tespit etmişler ve kardiyovasküler hastalıklar üzerine balığın koruyucu etkide olduğunu öne sürmüşlerdir. Moralez da Silva vd. (2008) parkinson hastalarında balık yağı şeklinde omega-3 alımının antidepresan etkisi ile ya da diğer bazı ilaçlar ile adjuvan tedavi olarak kullanılabilirliğini ortaya koymuşlardır. Sonuç olarak; sağlıklı bireyler için hem omega-3, hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması, ancak tüketim miktarlarının omega-6’ca daha az miktarlarda tutulması ve EPA ve DHA bakımından eşsiz bir kaynak olan balığın haftada en az iki kez tüketilmesi gereklidir.

Kaynak:

Omega-6, Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık

Hülya TURAN , İbrahim ERKOYUNCU , Demet KOCATEPE

Yunus Araştırma Bülteni 2013 (2): 45-50

Sağlıklı bir yaşam için haftada en az iki kez balık tüketilmesi gerektiği bir gerçek. Balıklar barındırdığı proteinler, vitaminler, mineraller ve yağ asitleri bakımından diğer besin gruplarından bir adım daha öndedir. Yetişkinler için dahi inanılmaz öneme sahip olan balığın gelişme dönemindeki çocuklar için faydası ise çok daha büyüktür. Yapılan araştırmalar hamilelik döneminde özellikle somon balığı tüketen kişilerin çocuklarının bağışıklık sisteminin daha güçlü, zeka gelişiminin ise yaşıtlarına göre daha hızlı olduğunu ortaya koymuştur.

Somon balığı ülkemizde yetişmeyen bu sebeple Norveç’ten ithal olarak gelen bir üründür. Doğal ortamda tatlı sularda doğup okyanusa göç eder

ve üreme zamanı tekrar doğduğu tatlı suya geri döner. Soğuk su balığı olması sebebiyle yağlı bir balıktır. Ancak belki de onu bu kadar lezzetli kılan bu yağ oranıdır. Alışkın olduğumuz üzere eti beyaz renkte değil kendine özgü bir pembemsi turuncu renklidir.Daha detaylı bilgiyi Somon Balığı Çeşitleri ve Yaşamı başlıklı yazımızdan edinebilirsiniz.

Balıklar arasında ise taşıdığı omega 3 yağ asitleri ve protein değerleri açısından somon balığı diğer balıklara göre en zenginidir. Omega 3 yağ asitleri vücudumuz tarafından üretilemediğinden ihtiyacımız olanı besin yoluyla alıyoruz. Omega 3 yağ asitleri doymamış yağlar grubunda bulunan bir yağ asidi olmakla birlikte hücre zarının akışkanlığının artırılarak besinlerin giriş çıkışını kolaylaştırır. Omega 3 yağ asitleri ile ilgili daha detaylı bilgi için Omega 3 nedir ne işe yarar başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz. Veya Omega 3 ve Sağlığımıza Faydaları başlıklı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Tabii ki sadece omega 3 miktarı açısından değerlendirmemek lazım. Taşıdığı kalori, protein, D, B3, B6 ve B12 vitaminleri, fosfor, selenyum, potasyum, iyot gibi değer bakımından da diğer balıklara nazaran çok daha faydalıdır. U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database‘e göre 100 gr somon balığında 21 gram protein, 116 kalori ve vücudumuzun ihtiyacı olan tüm aminoasitler bulunmaktadır. Centers for Disease Control and Prevention (Hastalıkları Önleme ve Kontrol Merkezi) verilerine göre günlük karlori miktarının %10-%35 kadar kısmı proteinlerden sağlanıyor. Yaşlara göre günlük protein ihtiyaçları aşağıdaki tabloda verilmiştir:

Tabii ki yukarıda verilen değerler ortalama olmakla birlikte kişiden kişiye değişir. Ancak şurası gerçek ki somon balığı tüketimi günlük protein, vitamin ve yağ asidi ihtiyacını ciddi oranda karşılamaktadır.

Peki vücudumuzun ihtiyacı olan onca besini elde ettiğimiz bu balığın sağlığımız için ne gibi faydaları var onlara bir göz atalım:

• Yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve insüline karşı vücudun tepkisini artırır.
• Pulmoner emboliye karşı vücudu korumada yardımcı olur. Pulmoner emboli bir kan pıhtısının akciğerin ana damarlarından birini tıkamasıdır.
• Barındırdığı D vitamini sebebiyle somon ve uskumru gibi yağlı balıkları tüketen kadınların meme kanserine yakalanma risklerinin çok daha düşük olduğunu göstermiştir.
• Diyet yapanlarda içerdiği yüksek protein oranı ve düşük yağ oranı kilo vermeyi kolaylaştırır.
• Saç dökülmesini engeller, saçların daha sağlıklı olmasını sağlar.
• Beyin fonksiyonlarını düzenler, hafızayı kuvvetlendirir.
• Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
• Taşıdığı renk pigmentlerinin cilt sağlığı açısından önemi kanıtlanmıştır. Kurumaya ve lekelenmelere karşı cildinizi güzelleştirir.
• Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığı yapılan çalışmalar neticesinde ispatlanmıştır.

Çocukların Gelişimine Katkıda Bulunur

Somon balığında bulunan omega 3 ve selenyum çocukların gelişimi için gereklidir. Selenyum eksikliği çocuklarda yavaş büyümeye sebep olmaktadır. Enfeksiyon hastalıklarına karşı direnç sağlamakla birlikte kanser çeşitlerinin daha sık görüldüğü gözlemlenmektedir. Çocukların zihinsel ve bedensel gelişimi için haftada en az 2 kez tüketilmesi gerekmektedir. Özellikle hamileliğin son 2 ayı bebeğin beyin gelişiminin başladığı zamandır. Hamilelik süresince haftada en az 1 kez somon balığı tüketilmesi bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimine inanılmaz bir katkı sağlar.

Eklem Hastalıklarına Karşı Korur

Oseartrit: dejeneratif eklem hastalığı olarak da anılan, düşük seviyeli enflamasyon sonucu eklemlerde ağrıya yol açan, eklemlerde bir tür tampon gibi işlev gören kıkırdağın anormal bir ölçüde yıpranması veya yok olması veya bu eklemleri kayganlaştıran sinoviyal sıvının azalması sonucu oluşan bir rahatsızlıktır. İçinde bulunan biyoaktif peptitlerin (özellikle kalsitoninin) kıkırdak yapısına katılan kolejen sentezini arttırdığı, düzenlediği ve stabilize ettiği çalışmalarla kanıtlanmış. Ayrıca Pain dergisi Mayıs 2007 sayısında, iltihaplı eklem rahatsızlığı olan hastaların 3-4 ay boyunca düzenli omega-3 yağ asidi takviyesi kullandıktan sonra eklem ağrılarında ve sertliğinde azalma görüldüğünü yazmıştır.

Sizi daha mutlu bir insan yapar

Somon balığında bulunan Dokosaheksaenoik Asit (DHA), omega-3’ün aktif bileşenlerinden biridir. %60’ı yağdan oluşan beynimizin yapısına katılan önemli bir yağ asididir ve bitkisel gıdalarda bulunmaz. Bu durum, DHA’dan zengin somon, uskumru, ringa balığı gibi yağlı balıkları düzenli bir şekilde tüketen insanların nörolojik ve psikolojik sorunlarda daha dirençli olmasını, duygu durum değişimi gibi depresyon belirtilerini daha az yaşamasını açıklayabilir. Journal of Affective Disorders’da yayınlanan bir çalışmaya göre araştırmacılar, depresyonlu hastalarda omega-3 seviyelerinin ciddi anlamda düşük olduğunu tespit etti.

Kalp-damar sağlığınızı güçlendirir

Haftada en az 1-2 kez balık ve özellikle de somon gibi yağlı balıkların tüketilmesi kalp krizi, felç, düzensiz kalp ritmi ve yüksek kan basıncı gibi kardiyovasküler problemlerie karşı koruyucudur. Kalp hastalığına bağlı ani ölüm riskini azaltır. Bu etki plak stabilize edici ve antitrombotik özelliklerinden çok antiaritmik özelliği ile açıklanmaktadır. Omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA üzerinde yapılan çalışmalar bu maddelerin pıhtılaşma ve arter plak oluşumunu azalttığını gösteriyor. Amerikan Kalp Derneğinin önerilerine göre, haftada 2 defa Omega-3 içeren yiyecekler tüketilmesi kalp sağlığımız açısından oldukça önemlidir.

Göz sağlığını korur ve güçlendirir

DHA beynin yanısıra, retina ve gözün dış bölümünün de yapısına katılan bir yağ asididir. Yaşlılığa bağlı göz hastalıklarından ve ilerleyen yaşlardaki sarı nokta hastalığından korunmak için uzmanlar A vitamininin yanı sıra omega 3 yönünden zengin balıkların tüketiminin düzenli yapılmasının da büyük önem taşıdığı konusunda fikir birliğine varmışlardır. Ayrıca kuruluk ve göz yorgunluğuna karşı korur.

Saç ve Cilt Sağlığı

Somonun içinde bulunan omega 3, nemi cilt hücrelerine hapseder ve kolajen ve elastin liflerinin oluşturulmasını destekler bunun sonucunda da cildiniz genç bir görünüme sahip olur. Omega 3 aynı zamanda ciltteki kızarıklıkları azaltır ve saçlarınızın sağlıklı olmasını sağlar, saç dökülmesini engeller.

Alzheimer Hastalığına Yakalanma Riskini Azaltır.

Alzheimer Association tarafından yayınlanan makalelerde omega 3 yağ asitlerinin dolayısı ile somon balığının alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığı belirtiliyor.

Uyumanıza yardımcı olur

Somon balığı içerisinde bulunan triptofan proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biridir ve tamamen doğal bir sakinleştiricidir. Somonun kalp ve beyin sağlığına olan faydaları bilinmekle birlikte uyku getirdiği ve sakinleştirdiği pek bilinmiyor; ama akşam yemeğinde somon balığı, uskumru, ringa ve alabalık gibi balıklar tüketmek size kesintisiz bir gece uykusu sağlayabilir!

Sağlıklı bir yaşamdan anlamamız gereken öncelikle mevsimsel hastalıklardan korunmak, ilerleyen yıllarda yaşlılıktan kaynaklı sağlık problemlerini mümkün olduğunca az yaşamak veya ötelemek demektir. Bunu sağlayabilmenin en temel yolu ise yediklerimize, içtiklerimize, ne sıklıkla tükettiğimize dikkat etmektir.

Vücudumuzun hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizin güçlü olması için vücudun ihtiyacı olan vitaminleri, proteinleri, yağ asitlerini besinlerden sağlarız. Dünya nüfusunun büyük kısmı maddi sıkıntılardan, yeterli ve dengeli beslenememekten dolayı bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu hastalıklardan ölebiliyor. Ancak tam tersi durumda da zararlı beslenme alışkanlıkları yüzünden veya fazla tüketmekten kaynaklı obezite (aşırı şişmanlık), kalp-damar hastalıkları, kas ve kemik hastalıkları, şeker hastalığı, hipertansiyon, yüksek kolestrol gibi rahatsızlıklara yakalanarak sağlığından olabiliyor. Hatta bu rahatsızlıkların ilerlemesi sonucu kalitesiz bir yaşamın ardından erken yaşta yaşamını kaybedebiliyor.

Kaliteli ve sağlıklı yaşamak sizin elinizde. Bu konuda ne yamanız nasıl davranmanız gerektiğini bilmiyorsanız sizlere birkaç önerimiz var.

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Yeterli ve Dengeli Beslenme Önerileri

• Öncelikle bilmeniz gereken öğün atlamadan dengeli beslenin. 3 öğün yerine gerekirse 6 öğün yiyin ama porsiyonlarınızı küçültün.
• Sofradan doymadan kalkın. Aşırı doymak öğün atlamanıza sebep olur. Ayrıca sindirim sisteminizi de zorlar.
• Öğünlerinizde olabildiğince farklı gıdaları tercih edin. Her besinin aldığımız vitamin, protein gibi değerler birbirinden farklıdır.
• Hayvansal kaynaklı besinlerden ziyade bitkisel besinleri tüketin.
• Kırmızı et yerine beyaz et mümkünse balık etini tercih edin.
• Mutlaka kahvaltı yaparak güne başlayın.
• Yiyecekleri pişirirken fırında, ızgarada, buharda pişirmek gibi veya kaynatmak gibi yağ ihtiyacınız olmayan pişirme metotlarını tercih edin. Kızartma gibi yağın çok kullanıldığı pişirme yöntemlerinden mümkün olduğunca uzak durun.
• Balığı fırında, ızgarada veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın.
• Yağı hayatınızdan çıkarmayın zira vücudun ona da ihtiyacı var. Ancak çiçek yağı yerine zeytinyağı kullanın. Margarin yerine doğal üretilmiş tereyağı kullanın. Ege bölgesinde hemen hemen tüm semt pazarlarında dahi köyden getirilmiş zeytinyağı veya tereyağı bulunmakta. Eğer yaşadığınız bölgede böyle imkanlarınız yoksa akrabalarınız, arkadaşlarınız aracılığı ile doğalını temin etmeye çalışın.
• Tüm yemeklerde hatta kızartma yapacaksanız onda dahi zeytinyağı kullanın.
• Yüksek oranda doymuş yağ içeren margarinlerden, sosis, salam, sucuk, pastırma gibi gıdalardan kaçının. Veya mümkün olduğunca az tüketin.
• Yüksek kalorili ve kolesterolü artıran şeker oranı yüksek şerbetli tatlılardan, beyaz un ile yapılmış hamur işlerinden, kek, pasta ve sakatatlardan uzak durun.
• Süt tüketin. Hatta süt ürünlerinden yoğurt ve peyniri bol bol tüketin.
• Haftada en az 2 defa balık tüketin. Vücudun ihtiyacı olan omega-3, fosfor, protein gibi ihtiyaçları sağlamanın aynı zamanda kolestrolden uzak durmanın en güzel yolu balık tüketmektir. Soğuk sularda yaşayan balıklarda özellikle somon balığında omega-3 miktarı oldukça yüksektir. Bu yüzden bu balıkları haftada en az 1 kez mutlaka tüketin.

  

• Hafta en az 1 kez kuru baklagil (nohut, fasülye, mercimek, börülce, bezelye) tüketin
• Koyu yeşil, turuncu olabildiğince taze meyve ve sebze tüketin.
• Konserve gıdalar yerine taze gıdalar tüketmeye özen gösterin.
• Günde en az 2 lt su için. 

  

• Yemeklerden önce 1-2 bardak su için. Bu sayede hem iştahınız dengelenecek hem de sindirim sisteminiz daha iyi çalışacak.
• Meyve suyu içmek yerine meyvelerin kendisini yiyin.
• Yemekleri yavaş yavaş dinlene dinlene yiyin. Doyma duygusunu hissetmeniz zaman aldığından aslında az yiyerek de doyduğunuzu fark edeceksiniz.
• Yemeklerde az tuz kullanın. Yüksek tuz oranından olabildiğince uzak durun.

Omega 3 vücudumuz tarafından üretilemediği için ihtiyacımız olanı besinlerden elde ederiz. Günlük hayatta yediğimiz bir çok besinde bulunmasına rağmen yeterince alınamayabilir. Haftada en az 1 kere balık yememiz gerekir denmesinin sebebi balıklarda bol miktarda omega 3 bulunmasıdır.. Balıklar içerisinde de soğuk su balıklarında daha çok bulunmaktadır. Somon balığı omega 3 açısından en zengin balıktır. Bunun haricinde uskumru, hamsi, sardalya, orkinos tipi ton balığı gibi balıklarda da bulunmaktadır.

Omega 3 yağ asitleri üzerine yapılan araştırmalar sonucu insan sağlığı üzerindeki etkilerini şöyle sıralayabiliriz:

Kolesterolü düşürür buna bağlı olarak kalp krizi, felç ve diğer kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.

Hücre yapısını güçlendirdiği için kansere karşı koruma sağlanır.

Bağışıklık sistemini güçlendirir, mevsimsel hastalıklardan korunmaya yardımcı olur

Retina, beyin, cilt, sperm hücrelerini güçlendirir.

Şeker hastaları için kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Kanı inceltir ve sulandırır. Kan akışını hızlandırır ve kanın pıhtılaşmasını engeller. Bunun sonucunda Akut inme riskini azaltır.

Romatizmal hastalıklara direnç sağlar.

Kanın akışkanlığının artması ile migren ataklarının azalmasına katkı sağlar.

Kalp – Damar Sağlığı Üzerine Etkisi:

Omega 3 içeren besinleri düzenli tüketenlerde kalp hastalığı ölümlerinin az olduğu tespit edilmiştir.

Kalp – damar hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.

Kötü kolesterolün düşürülerek iyi kolesterolün artırılmasına yardımcı olur.

Kalp krizi sonrası felç ve ikinci kalp krizi riskini azaltır.

Damar sertliğini önler.

Kemik – Eklem Yapısı Üzerine Etkisi:

Yapılan araştırmalar sonucu bağışıklık sistemi ve kas-iskelet sistemi üzerine faydaları kanıtlanmıştır.

Eklem iltihabı ve kıkırdak yıpranmalarına sebep olan enzim aktivitesinin azaltılmasına katkı sunar.

Eklemlerde hassasiyeti, ağrıları dindirmeye yardımcı olur.

Romatizmal ağrılar sonucu oluşan ilaç ihtiyacını azaltır.

Gebelik – Bebek – Çocuk Sağlığı İlişkisi:

Omega 3 yağ asitleri gebelik sürecinde anne karnındaki bebeğin gelişimine yardımcı olur:

Erken doğum riskini azaltır.

Bebeğin beyin ve retina gelişimini destekler

Doğum sonrası depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkları engeller.

Bebeğin gelişimi sırasında alınan omega 3 yağ asitleri bebeğin zihinsel gelişimine katkı sağlar (Matematiksel zeka, okuma, konuşma ve yazma gibi becerilerin gelişmesine katkı sunar.)

Doğum sonrası bebeklerin uyku sorununun azaltılmasına yardımcı olur.

Gebelik süresinde omega 3 tüketilmesi ile  çocukluk dönemlerinde alerjik rahatsızlıkların daha az görüldüğü ayrıca hiperaktivite sorunlarının daha az yaşandığı tespit edilmiştir.

Henüz kanıtlanmamış olmasına rağmen bulgular göstermektedir ki  gebelik süresinde omega 3 tüketen annelerin kız çocuklarında ilerleyen yaşlarda meme kanseri yakalanma oranı daha düşüktür.

Psikolojik ve Zihinsel Etkisi:

Bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltır.

Depresyon tedavisini destekler.

Dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon bozukluğunu önler.

Kişinin sakin kalmasına saldırganlığın önlenmesine yardımcı olur.

Göz Sağlığı Üzerine Etkisi:

Omega 3 eksikliğinde retinada görme fonksiyonlarında azalma tespit edilmiştir. Yüksek doz omega 3 alınması gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hastalığının önlenmesine yardımcı olur.

Öncelikle omega 3 ün ne olduğundan kısaca bahsedelim:

Omega 3 Nedir?

Omega 3 vücudumuz için gerekli olan ama insan vücudunda üretilemediğinden gıdalardan elde edilen bir çeşit yağ asididir. Hücre zarlarında bulunan yağ asitlerinden biri olan omega 3 hücreye giren çıkan maddelerin kontrolünü yapar zararlı yapıların hücre girişine engel olur. Bu zarın akışkan olması besinlerin giriş çıkışını kolaylaştırır. Diğer yağ asitlerinden doymuş yağ asidi şeklinde olanlar bu akışkanlığı zorlaştırır. Ancak omega 3 doymamış yağ asidi olduğundan hücre zarının akışkanlığını kolaylaştırarak aldığımız diğer besinlerin tüm hücreler tarafından rahatça emilmesine destek olur.

Görüldüğü üzere omega 3 sıradan bir besleyici madde olmasından ziyade aldığımız tüm gıdaların hücre emilimi için gerekli bir yağ asididir. Yani vücudumuz tarafından üretilemeyen omega 3 ü besinler yoluyla almak zorundayız.

Sağlık Açısından Oynadığı Rol

Hücre zarındaki görevinden dolayı sağlık açısından bir çok hastalığın önlenmesinde önemli role sahip. Bu yüzden sağlık açısından ne gibi faydaları olduğu, ne gibi hastalıkları önlemede etkili olduğu konusu ayrı bir makale konusu. Biz kısaca bahsedelim:

Yapılan araştırmalar neticesinde omega 3 yağ asitlerinin dengeli alımında kalp – damar hastalıklarını önlemede yüksek etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Damar sertliğinin önlenmesi,koroner kalp rahatsızlıkları, kolesterol, kalp krizi sonrası felcin önlenmesi ve ikinci kalp krizinin önlenmesi, kan şekerinin düzenlenmesi,  erken doğum riskini azaltma, çocuklarda zihinsel gelişimi artırma, kemik gelişimi ve güçlenmesine yardım, depresyon tedavisini destekleme, görme bozukluklarının azalması gibi ve daha bir çok alanda etkisi kanıtlanmıştır.

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Günlük yaşamda tükettiğimiz bir çok üründe zaten omega 3 bulunmakta ancak bazı besinlerde bulunma oranı diğerlerine nazaran biraz daha

fazladır. Omega 3 açısından en zengin besinlerin başında balık geliyor. Bunun haricinde keten tohumu, ceviz, badem, fındık, mısır, mısır unu, taze fasülye, kuru fasülye, nohut, marul, brokoli, lahana ve diğer yeşil yapraklı besinler gibi günlük hayatta tükettiğimiz bir çok besinde omega 3 bulunmaktadır.

Yukarıda saydığımız besinler içerisinde omega 3 bakımından en zengin olanı balıktır. Soğuk su balıklarında daha yüksek oranda bulunur. Somon bunların başında gelir. Ayrıca ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, zargana gibi balıklarda da bulunur. Ancak balık çeşitleri içerisinde omega 3 oranı en yüksek olan somon balığıdır.

Omega 3 Takviyesi Gerekli mi?

Şunu belirtmekte fayda var ki vücudun ihtiyacı olması sebebiyle takviye ilaçlar yerine doğal besinlerden alındığında emilimi daha kolay oluyor. Ayrıca yapılan araştırmalar neticesinde eğer sağlık sorununuz yoksa doktorların büyük kısmı omega 3 takviye ilaçlarını desteklememektedirler. Yukarıda saydığımız besinlerin büyük kısmını zaten tüketiyoruz ihtiyacımız olan kadarını alamadığımız için deposu balık tüketmek önemli. Özellikle çocuklar için somon balığı tavsiye edilmesinin en büyük sebebi diğer balıklara nazaran hem omega 3 açısından çok daha zengin olması hem de kılçık sorunu bulunmaması.