Omega 3 (alfa-linoleik asit), Omega 6 (linoleik asit) ve Omega 9 (oleik asit)’dan oluşan omega yağ asitlerinin beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır. Bu yağ asitlerinin en çok bulunduğu gıda maddeleri arasında; Omega-3 yağ asidi açısından balık yağı, keten tohumu, soya ve yeşil yapraklı sebzeler, omega-6 yağ asitleri açısından bitkisel sıvı yağlar, omega-9 yağ asitleri açısından ise, zeytinyağı yer almaktadır. Gerek gıda maddelerinin doğrudan bileşimine eklenerek gerekse hayvansal kaynaklı gıdalarda elde edildiği canlı hayvanların rasyonlarına ilave edilerek, gıda maddelerinin omega yağ asitleri açısından zenginleştirilmesi sağlık açısından daha uygun gıda eldesi için önemli bir uygulamadır.

Doymamış yağ asitlerinden olan ve vitamin F adı da verilen linoleik, linolenik ve arahidonik asit esansiyel yağ asitleri

olarak bilinir. Bu yağ asitleri hayvan organizması tarafından sentez edilemedikleri için gıdalar ile dışarıdan alınmaları şarttır. Doymamış yağ asitleri çoğunlukla omega-3 ve omega-6 yağ asitleri formundadır. Aralarında linolenik asidin de bulunduğu bazı yağ asitleri omega-3 formundadır ve kolaylıkla aynı formdaki EPA Ekosapentaenoik ve DHA (dokosaheksaenoik)ya dönüşebilir. Linoleik asit özellikle bitki tohumlarından elde edilen yağlarda, linolenik asit ise balık yağında bol miktarda bulunur. Linoleik asitten karbon zincirinin uzaması (elengasyon) ve çift bağ sayısının artması (desaturasyon) sonucu arahidonik asit meydana gelir (1). Bitkilerin aksine hayvanlar ve insanlar omega 1’in metil grubu ile omega 7 karbon atomu arasına çift bağ oluşturmadıklarından, omega-3 ve omega-6 grubu içeren doymamış yağ asitlerini sentezleyemezler. Bu nedenle linoleik ve linolenik asitler esansiyel ve bunlardan da hayvan organizması mitokondrilerinde uzun zincirli ve çoğunlukla doymamış yağ asitleri sentezlenmektedir (2). Esansiyel yağ asitleri vücutta doymamış yağ asitlerine, bunlarda önce ekosanoid isimli 20 karbonlu yağ asidine dönüştürülmekte, bunlardan da prostanoid denilen prostaglandinler, tromboksanlar ve löykotrienler sentezlenmektedir. Bunlar hormon benzeri bileşikler olup, hücrelerde membran geçirgenliği ile enzim ve reseptör aktivitesini etkilemektedirler. EPA ve DHA asitler n-3 grubunun başlıca yağ asitleri olup, beyin dokusu ve retinanın yapısına girmektedirler (3).

İnsan Sağlığına Etkileri

Omega 3 (alfa-linolenik asit), Omega 6 (linoleik asit) ve Omega 9 (oleik asit)’dan oluşan omega yağ asitlerinin beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır. Yetersizliklerinde insanlarda ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bazı türlerinin yanında öğrenme eksikliği de görülmektedir (4). Ayrıca diyete n-3 yağ asidi katılmasının kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, bağışıklık, allerji ve sinirsel bozuklukları önlediğine yönelik çalışmalarda bulunmaktadır. Bunlara ilaveten omega-3 yağ asitlerinin prostaglandinlerin sentezinde görev almaları (5) ve beyin ile retinanın normal gelişmesi için gerekli olmalarının (1) yanı sıra kardiyovasküler bozukluklar ile ilişkili hastalıkların insidansını da azalttığı (6,7,8), vücuttaki bağışıklık fonksiyonlarının kaybını geciktirici rol oynadığı da rapor edilmiştir (4). Prostaglandinler hormon benzeri maddeler olup; vücuttaki, iltihaplanma, ağrı, şişkinlik, tansiyon, kalp, böbrekler, sindirim sistemi ve vücut sıcaklığının düzenlenesi gibi birçok faaliyeti düzenlemekten sorumludurlar. Ayrıca allerjik reaksiyonlar, kan pıhtılaşması ve diğer hormonların yapılması için de önem taşımaktadırlar (9).

Esansiyel yağ asitleri doğal kan inceltici özelliğe sahip olup, kalp krizine yol açabilen kan pıhtılaşmasını önleyebilmektedirler. Bu yağ asitleri, artrit ve otoimmün hastalıklarının semptomlarını hafifleten doğal iltihap giderici bileşikler de içermektedirler. Esansiyel yağ asitlerinden fakir bir beslenme rejimi; kepek, egzema, çatlak tırnaklar, mat ve kırılgan saçlar gibi deri problemlemlerine neden olabilmektedir. Bağırsak sistemi boyunca uzanan hücrelerin yapısını etkilemekte, ince bağırsağın içini kaplayan sindirici-emici hücrelerin kalınlığını ve yüzey alanını arttırmaktadırlar. Bu da besinlerin daha iyi emilimi, alerjenlerin daha az emilimi demektir. Ayrıca esansiyel yağ asitlerinin içerdiği bileşiklerin hayvanlarda kanser hücrelerini bloke edebildiğini, insanlarda ise omega-3 grubu yağ asitlerinin göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebildiği bir çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin, kırmızı hücrelerin dayanıklılığını arttırdığı, kanın viskozitesinde azalmaya yol açtığı ve böylece kılcal damarlarla beslenen dokulara oksijen teminini kolaylaştırdığı öne sürülmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin antihipertansif etki gösterdikleri bildirilmektedir (9).

Kandaki omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasında bir rekabet vardır. Bu da kural olarak omega-6 yağ asitlerinin fazla olması ve bu sayede de omega-6 metabolizmasının daha güçlü bir şekilde oluşmasına sebep olmakta, sonuçta arterioskleroz, tromboz, romatizmal artrit veya görme problemlerine neden olmaktadır (2). Vücuttaki omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin birbirine oranı (n-6/n-3) çok önemlidir. İdeal beslenmede gıdalarda bulunması istenilen n-6/n-3 oranı 5:1 ile 10:1 arasında olması istenilmektedir. Dyerberg (10) tarafından yapılan bir araştırmada; omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diyetlerle beslenen Eskimolarda uzun zincirli doymamış yağ asitlerinin, doymuş yağ asitlerine oranı 0,84 iken, omega-6 yağ asitleri bakımından zengin diyetle beslenen Danimarkalılarda bu oranın 0,24 olduğu, bunun sonucunda da Eskimoların kan plazmasında LDL ve VLDL düzeylerinin daha düşük, HDL düzeylerinin ise daha yüksek olduğu bildirilmiştir (10, 11).

Diyetteki yağ asitlerinin serum kolesterol seviyelerini farklı oranlarda etkiledikleri bilinmektedir (12). İnsanların kan plazmasındaki lipit düzeyinin yüksekliğiyle koroner kalp hastalıkları ve arterioskleroz arasında sıkı bir ilişki vardır. Serum lipitleri içerisinde yer alan kolesterol bu ilişkinin en büyük etkenidir (9). Balık yağı kolesterolü yüksek hastalarda, lipoproteinlerin fiziksel durumunu değiştirip LDL’ yi düşürerek, kolesterolün azalmasını sağlamaktadır. Trombin formasyonundaki azalma ve plazma fibrinolitik aktivitesindeki artış da atheromanın büyümesini engelleyerek damar tıkanıklığını önlemektedir (9). Arterioskleroz oluşumunda kolesterolün üstlendiği rol, diyete balık veya balık yağı eklemenin plazma lipit seviyelerine etkileri üzerinde çeşitli çalışmaların yapılmasına neden olmuş ve balık yağının trigliserit, VLDL ve buna bağlı olarak LDL seviyelerinde önemli düşmelere sebep olduğu tespit edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağlarının tüketimiyle, koroner kalp hastalıklarından dolayı meydana gelen ölümler arasında zıt bir ilişki olduğu Kromhout ve ark. (11) tarafından yapılan ve 20 yılın üzerinde süren bir çalışmada gösterilmiştir. Leaf ve Weber (9) tarafından yapılan bir değerlendirmede ise; günlük omega-3 yağ asitleri tüketiminin en az 4 g kadar olması gerektiği, fakat peroksidasyon tehlikesi nedeniyle diyetteki antioksidan miktarında buna bağlı olarak arttırılması gerektiği vurgulanmıştır.

Sonuç

Bu derleme sağlıklı beslenme bilincinin arttığı toplumuzda omega yağ asitleri yönünden zengin gıdaların tüketimini teşvik etmesi yönüyle hazırlanmıştır. İnsanlar tükettikleri diyetlerde n-3, n-6, n-9 gibi yağ asitleri yönünden zengin gıdalarla beslenmelidirler. Doymamış yağ asitleri bakımından zengin diyetler tüketildiğinde, kan plazmalarında HDL artışına bağlı olarak kolesterol miktarında düşüş görülmektedir. Ayrıca kalp-damar hastalıklarından kaynaklanan ölüm oranlarında gözlenen belirgin artış, insanları da daha sağlıklı beslenmeye ve özellikle böylesi hastalıkların önemli bir nedeni olarak bilinen hayvansal yağlardan kaçınmaya zorlamalıdır.

Kaynaklar

1. Watkins, B. A., 1991. Importance of essential fatty acids and their derivates in poultry. J. Nutr., 121:1475-1485.

2. Grashorn, M.A. 1995. Ernahrungsphysiologische bedeutung der omega-3- fettsauren und möglichkeiten der anreicherung in eiern. Arch. GeHügelk., 60: 49-58.

3. Murray, R.K., Mayez, P.A., Granner, D.K., Rodwell, V.W. 1993. Harper’ın Biyokimyası (Çevirenler: Menteş, G., Ersöz, B.), Barış kitabevi, İstanbul.

4. Lewis N.M., Seburg, S., Flanagen, N.L. 2000. Enriched eggs as a sourced ofn-3 polyunsaturated fatty acids for humans. Poult Sci., 79: 971-974.

5. Norum, K.R., Drevon,C.A.. 1986, Dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular diseases. Arteriosclerozis, 6: 352-355.

6. Bayizit, A. A. 2003, Doymamış yağ asitlerinin beslenme ve sağlık açısından önemi. Gıda ve Yem Bilimi -Teknolojisi Dergisi, 3: 28-31.

7. Farrell, D.J. 1992. The hearty egg. Poultry Digest, 7: 20-22.

8. Farrell, D.J. 1993. Une’s designer egg. Poult. Int., 32: 62-66.

9. Leaf A.,Weber, P.C.1988. Cardiovascular effects of ra -3 fatty acids. The New Engl. J.OfMed., 318:549-557.

10. Dyerberg, J. 1986. Linolenate-derived polyunsaturated fatty acids and prevention of atherosclerosis. Nutr. Rew., 44: 125-134.

11. Kromhout, D., Bosschieter, M.D., Coulander, L. 1985. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality fom coronary heart disease. The New Engl. J. of Med., 312: 1205-1209.

12. Anonymous, 1991. Trans-fıtty acids and serum cholesterol levels. Nutrition Rev., 49: 57-62.

Kaynak: 

Türkiye 9. Gıda Kongresi ; 24-26 Mayıs 2006, Bolu
Omega Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Yönünden Önemi 

Hüseyin Eseceli – Balıkesir Üniv., Bandırma M.Y.O., Et Endüstrisi Programı Bandırma

Ali Değirmencioğlu – Balıkesir Üniv., Bandırma M.Y.O., Et Endüstrisi Programı Bandırma

Recep Kahraman – İstanbul Üniv., Veteriner Fak., Hayvan Besleme AbD, Avcılar-İstanbul

Türkiye’nin üç bir yanı denizle çevrili olmasına, balık çeşitliliğinin ve kaynağının bol olmasına karşın kişi başı yıllık balık tüketimi sadece 8 kilo. Bu rakam dünya geneline bakıldığında oldukça düşük. Oysa sağlıklı kalmak için haftada en az iki öğün balık yenmeli.

Üç tarafı denizlerle kaplı bir ülkede yaşamanın en büyük keyfi deniz balığına her an ulaşabiliyor olmamız. Hamsi, sardalya, barbun, palamut, çipura, levrek ve kabuklu deniz ürünleri gibi birçok balık çeşidini taze taze tüketebiliyoruz. Ancak ülkemizde balık tüketimi nüfusa göre yok denecek kadar az. Türkiye’de yıllık kişi başına 30 kilo tavuk, 27 kilo kırmızı et ve 8 kilo balık tüketiliyor. Japonya’ya göre 10 kat Avrupa’ya göre 4 kat, Amerika’ya göre 3 kat daha az balık tüketiyoruz. Japonya başta olmak üzere Avrupa ve Amerika’nın balık ihtiyacını Türkiye pazarından elde etmesi sebebiyle Türkiye’de balık fiyatları da yükselmiş durumda. Özellikle çipura ve levrek ihracat hacmi son yıllarda artış göstermekte.

Balık tüketiminin az olmasında ekonomik sebepler etkili olsa da asıl etken alışkanlıklar, damak tadı, mutfak kültürü ve koku. Evet balık kokusu da balık tüketimi azaltan başlıca etkenlerden. Zira bir çok aile sırf ev kokmasın diyerek evde balık pişirmekten vazgeçiyor. Halbuki evdeki balık kokusunu çıkartmak hiç de zor değil. Canı balık çektiğinde veya balık yeme ihtiyacı hissettiğinde dışarıda yiyor veya özellikle büyük şehirlerde hemen her yerde bulunan balık pişiricilerinden sipariş ediyor. Bu durum da balık ihtiyacı için ayrılan bütçenin artmasına ve haftada 2 kez yenebilecekken 10 günde veya 2 haftada 1 kez yenmesine sebep oluyor. Hal böyle olunca balık tüketimi azalıyor ama kalp hastalıkları, merkezi sinir sistemi hastalıkları ve obezite artıyor.

Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre balık en doyurucu besinlerden biridir. Diyetisyenlerin tüm danışanlarına balığı tavsiye etmesinin sebeplerinden biri de budur. Doyurucu olmasından dolayı açlık duygusunun kısa sürede hissedilmesi ile zayıflamak için birebirdir. Balık yedikten sonra duyulan tatlı yeme isteğini ise türk kahvesi içerek geçirebilirsiniz. Ayrıca kuru incir, hurma da tatlı isteğinin geçmesine yardımcı olur.

BALIĞIN ZARARI VAR MI?

HAYIR! Herkesin haftada en az iki öğün yemesi, sağlıklı kalabilmek için elzem. İster kahvaltıda sandviç olarak, ister öğle yemeğinde salatalarda, isterseniz akşam yemeğinde fırında, tavada, ızgarada veya çorba olarak yapabilirsiniz. Haftanın her günü, her öğün tüketilse de vücudumuza zararı olmayan bir mucize.

Halk arasında balıkla birlikte süt ürünleri (yoğurt) kullanımının zehirlenmeye yol açacağına dair yanlış bir inanış bulunmaktadır. Ancak balık ve yoğurt taze ise ikisinin birlikte tüketilmesinin hiçbir zararı yoktur. Zaten eğer alış olduğunu balık bayatsa yanında başka bir gıda tüketmeseniz bile zehirler.

NEDEN PAHALI?

Aslında bunun en büyük sorumlusu yine biziz. Balık ekolojilerini korumak üzere etkili devlet politikası geliştiremedik, avlanma yasaklarına yeterince uymadık, yumurtlama ve gelişme aşamasında yanlış yöntemlerle avlandık. Her ne kadar denizlerle çevrili olsak da balıkları kuruttuk desek yeridir. Ancak bunun yanında balık çiftliği sayımız son yıllarda oldukça arttı ve her geçen zaman yenileri kuruluyor. Ama yine yakalanan veya üretilen balığın büyük kısmı yurtdışına ihraç ediliyor. Bu da halk pazarlarındaki balık miktarını azaltıp fiyatları artırıyor. Bir başka konu ise balık ticaretinde belirlenmiş bir politikanın oluşturulamaması. Üreticilerin fiyat politikası sebebiyle dış ticarete yönelmesi halkın balığa ulaşımını zorlaştırıyor.

KALPTEN DEPRESYONA HER ŞEYE İYİ GELİYOR

Özellikle beyin gelişiminin hızlı olduğu anne karnında başlamak üzere 0-3 yaş arasında dönemde balık tüketiminin inanılmaz önemi olduğu bilimsel araştırmalarda kanıtlanmış bir gerçektir. Vücudun kendi kendine üretmediği bu nedenle gıdalardan temin edilen biyolojik değeri yüksek protein ve esansiyel amino asit kaynağı olan balık, içerdiği omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri  ile beyin gelişimine olumlu katkı sağlar. Bu nedenle özellikle gebelikten itibaren anne adaylarının ve 7. aydan itibaren tamamlayıcı beslenmeye başlayan bebeklerin tükettiği balığın beyin gelişimini olumlu yönde etkileyeceği belirtilmektedir.

Özellikle soğuk kış günlerinde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri dolayısı ile bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine destek olmaktadır. Kış mevsiminde güneşten fazla yararlanılamadığı için kemik ve diş sağlığında önemli olan D vitaminin karşılanmasında yine balık tüketimi önem kazanmaktadır.

Ayrıca:

Balık kalbinizi korur.
Yaşlanmaya karşı savaşır.
Çocuklarınız daha akıllı olur.
Diş etleri ve dişlere yararlı.
Kalp krizinin önlenmesinde etkili.
Kan şekerini dengeler.
Depresyon ve şizofreni belirtilerini hafifletir.Zihin sağlığını korur.
Afrodizyak etkisi vardır, doğurganlığı arttırır.

HANGİ AYDA HANGİ BALIK LEZZETLİDİR?

OCAK: Uskumru, lüfer, palamut, istavrit lezzetini korur. Kefal ve hamsi tam yağlı durumdadır. Çinekop, kofana, mezgit kolayca bulunur. Tekir ve kırlangıç bolca avlanır. Barbunya, kılıç ve mercan az tutulur.
ŞUBAT: Kalkan mevsimi başlar. Tekir bolca çıkar. Uskumru, lüfer, palamut yağını kaybetmeye başlar.
MART: Kefal, levrek ve kalkanın en lezzetli zamanıdır. Uskumru çiroz olmaya yüz tutmuştur. Tavası ve pilakisi yapılabilir. Gümüş balığı fazlaca çıkmaya başlar.
NİSAN: Kalkan yine başta gelir. Mercan, levrek, kılıç ve kırlangıç bolca çıkmaya başlar. Gümüş balığı, kefal, mezgit, berlam, tekir ve barbunya çok tutulur.
MAYIS: Levrek, barbun, tekir, iskorpit zevkle yenir.
HAZİRAN: Balıkçılık açısından verimsizdir. Tekir, barbun, mercan, levrek gibi balıklar bulunur ancak pahalıdır.
TEMMUZ: Sardalya mevsimi başlarKolyoz, istavrit, uskumru, tava ve haşlamaya elverişli.
AĞUSTOS: Çingene palamudu mevsimini açar. Sardalyanın ise en lezzetli zamanıdır. Yine bu ayda kılıcın tadına doyum olmaz. Kefal tavsiye edilmez.
EYLÜL: Sardalye ve kılıç lezzetlidir. Palamut irileşir. Lüfer bu dönem pahalıdır.
EKİM: Lüfer çok lezzetlidir. Palamut bolca çıkar.
KASIM: Uskumrunun en iyi zamanı. Torik akışı başlamıştır. Pisinin en nefis olduğu aydır.
ARALIK: Uskumru, lüfer, palamut ve torik daha da büyümüş ve lezzetlenmiştir. Hamsinin en çıtır zamanı. Bol miktarda tekir çıkar.

beslenme sonucu oluşan obezite (aşırı şişmanlık) sonucu sağlık sorunları ile uğraşan insanların sayısı da giderek artıyor.

Özellikle çocuklarımızın bedensel ve kişisel gelişimi için, ileride sağlık sorunları ile karşılaşmamaları için yeterli ve dengeli beslenmeleri

gerekmektedir. Ayrıca çocukluk döneminde kazanılan beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürdüğünden çocuklarımıza bu alışkanlığı kazandırmamız gerekir.

Çocukların sürekli büyüme süreci içinde olmalarından ve bu sürece beslenme, genetik yapı, cinsiyet, çevresel faktörler, kültür ve gelenekler, rol modeller, sosyo-ekonomik durum gibi etki eden birçok faktör vardır. Bunlar arasında kuşkusuz beslenme alışkanlıkları büyük önem arz etmektedir.

Yukarıda saydığımız bu çevresel faktörleri her zaman kontrol altında tutamayız ancak biz ebeveynler olarak çocuklarımızın eğitimi, davranışları konusunda gösterdiğimiz özeni sağlıklı olabilmeleri için beslenme alışkanlığı konusunda da göstermek zorundayız.

Gerek ailede gerekse de çocuklarımızın zamanın büyük bir bölümünü geçirdikleri okullarda beslenme eğitiminin yeterli düzeyde olmaması, hatalı beslenme alışkanlıklarının kazanılmasında  büyük önem arz etmektedir. Öğün atlama, şeker, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimi, fast-food türü gıdaların tüketimi bu alışkanlıkların başında gelmektedir.

Çocukların ve gençlerin ufakken kazandıkları bu yanlış beslenme alışkanları ileri yaşlarda önemli sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, obezite, yüksek kolesterol gibi hastalıklar için temel risk faktörünü oluşturmaktadır.

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Çocuklara Öneriler

Sağlıklı yaşam için sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalı ve öğün atlanılmamalıdır. Aralarda yenilen abur cuburlar iştahsızlığa dolayısı ile öğün atlamaya sebep olmaktadır.

Kemik sağlığı için süt içme alışkanlığı kazanılmalıdır.

Kalsiyum yönünden zengin olan peynir ve yoğurt yeme alışkanlığı kazandırılmalıdır.

Sağlıklı kalabilmek için mevye suyu içmek yerine meyvenin kendisinin yenmesi sağlanmalıdır. Ve her gün mutlaka meyve tüketilmesi sağlanmalıdır.

Günde en az 2 lt su içme alışkanlığı kazandırılmalıdır.

Fast-food gibi doymuş yağ oranı yüksek zararlı gıdaların tüketilmesinin sakıncalı olduğu düşüncesi çocuklara kazandırılmalıdır.

Şeker, tuz ve yüksek yağ içeren besinlerin bir çok hastalığı beraberinde getirdiği unutulmamalıdır.

Meyve ve sebze gibi besinleri yıkayarak yeme alışkanlığını edindirmeli, bol suyla yıkamadan kesinlikle yenilmemeli.

Kırmızı et yerine balık yeme alışkanlığı edinilmeli.

Son olarak sağlıklı kalabilmek için açıkta satılan yiyecekler tüketilmemeli ve mutlaka yemekten önce eller sabunla yıkanmalı.